6284

Не щадя живота. Делаем упражнения для пресса

АиФ Здоровье №6. Грипп 2017 — Кто выживет? 11/02/2016

Предлагаем вам комплекс для мужчин и женщин.

Горизонт «на четвереньках»

Встаньте на локти и колени. Следите, чтобы предплечья и бёдра были строго перпендикулярны полу. Смотрите вниз, но не опускайте голову совсем низко — шея должна быть параллельно полу. Вытяните правую руку и левую ногу как продолжение спины параллельно полу. Чтобы удержать их в этом положении, втяните живот и напрягите спину. Медленно сосчитайте до пяти, опустите конечность и вытяните левую руку и правую ногу.

Сделайте по 10–15 раз на каждую пару конечностей.

Планка с поворотом

Встаньте на четвереньки, в упор на ладони и носки ног. Ладони на ширине плеч, ноги на ширине бёдер. Корпус и бёдра образуют прямую линию: не поднимайте таз и не опускайте голову. Втяните живот и не расслабляйте его на протяжении всего упражнения. Поднимите правую руку вверх, поворачивая вслед за ней корпус и голову. Опора остаётся на одну руку и две ноги, при этом корпус не сгибайте! Сосчитайте до трёх и вернитесь в исходное положение. Можно опуститься на колени для отдыха. Сосчитайте до пяти, вернитесь на носки и выполните поворот влево, сосчитайте до трёх, вернитесь и опять сосчитайте до пяти.

Повторите 10 раз, по 5 раз в каждую сторону.

Подъёмы ног под углом

Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги примерно на половину прямого угла к полу. Сосчитайте до трёх. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги над полом, как в начале упражнения, опять сосчитайте до трёх и опустите на пол.

Сделайте 10–15 раз.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к опоре (такой, которая не сдвинется назад, — дивану, креслу, стулу, упёртому в стену), обопритесь на неё ладонями. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Не опирайтесь на ноги и не сгибайте их! Не забывайте держать живот всё время втянутым, а спину напряжённой.

Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.

Отжимания от стула

Отжимания от опоры, когда руки стоят ощутимо выше ног, — самый лёгкий вариант. Во время упражнения втяните и не расслабляйте живот, это позволит дать необходимую нагрузку на спину и область талии.

Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.

Мельница

Лёжа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Вытяните руки вперёд над полом, приподнимите голову и плечи, отрывая их от пола, подбородок опустите на грудь и не поднимайте в течение упражнения. Напрягите живот и начинайте энергично двигать прямыми руками вверх-вниз по­очерёдно с небольшой амплитудой (10–15 см). Не расслабляйте живот и не опускайте плечи, чтобы подать основную нагрузку на пресс.

Сделайте 100 таких движений.

Личное мнение

Тутта Ларсен:

—  Сейчас я кормлю ребёнка грудью, поэтому не мучаю себя диетами. В этот период самое главное — правильное питание, я очень слежу за рационом. Например, в первой половине дня можно и даже нужно позволять организму насытиться углеводами, а вечером, конечно, стоит от них воздерживаться. Для меня на первом месте правильное питание, а потом уже физические нагрузки! Когда малышу будет год, то начну заниматься спортом активнее.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы