Упражнения дома не требуют много места, зато позволяют сжечь лишние калории. Традиционно в комплекс включаются в основном упражнения на область ягодиц, бёдер и живота. Дело в том, что там расположено большинство крупных мышц тела, нагружая которые, можно потратить максимум энергии. Кроме того, именно эти области в основном обрастают жирком как у мужчин, так и у женщин. Сегодняшний комплекс пригодится представителям обоих полов.
Ящерица
Лёжа на животе, согните руки под прямым углом так, чтобы плечи образовали прямую линию. Ладони и локти на полу. Опираясь на предплечья, слегка поднимите верхнюю часть тела, вытягивая макушку вперёд и вверх, но не задирая подбородок. Теперь постарайтесь уменьшить опору на руки и оторвать их от пола на 1–2 см. Не втягивайте шею в плечи, не сводите лопатки, а ноги и ягодицы держите расслабленными! Сосчитайте до пяти и плавно опуститесь на руки и затем лягте на пол.
Сделайте 3 подхода по 4–5 раз.
Качели
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу назад, слегка касаясь носком пола, но не опираясь на него. Опираясь на руки и не прогибая поясницу, поднимите ногу как можно выше. Сосчитайте про себя до трёх и подтяните колено к груди, сгибая ногу. Опять сосчитайте до трёх и выпрямите ногу, не ставя полностью на носок.
Сделайте 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.
Махи вбок
Встаньте на четвереньки. Одну ногу выпрямляйте в сторону, как будто хотите лягнуть кого-то. Стопа при этом движется параллельно полу, не поворачивайте носок вниз или вверх. Однако движение не резкое, а плавное, словно растягиваете резину. Сгибайте и ставьте обратно. Не изгибайтесь в пояснице. Если не можете выпрямить ногу полностью – делайте это насколько получается.
Сделайте 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.
Угольник
Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение поясницы в течение всего упражнения. Теперь одну ногу выпрямите вверх, а вторую выпрямите над полом. Теперь согните обе ноги к груди, отрывая таз от пола. Вновь выпрямите одну ногу вверх, вторую над полом, поменяв их местами. И снова опустите колени к груди.
Сделайте 3 подхода, в каждом – 8–10 таких циклов.
Гусиный шаг
Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, разверните плечи. Присядьте неглубоко. Не вставая, шагайте вперёд-назад по комнате. Можно делать круги или добавить шаги вправо и влево. Если мышцы начинают дрожать, делайте перерыв, выпрямляя ноги.
Всего надо сделать 20 шагов.
Шар
Сядьте на пол, ноги согните под прямым углом перед собой, стопы на полу. Постарайтесь выпрямить поясницу и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку. Теперь возьмите себя руками под колени, втяните живот и, округляя спину в пояснице, отклонитесь назад насколько можете. Если вам показалось, что это легко, слегка приподнимите стопы от пола. Сосчитайте до трёх и вернитесь в исходное положение, «вытяните себя за макушку».
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз.
Личное мнение
Анна Литвинова:
– Я пробовала очень многое. А сейчас занимаюсь тем, что приносит мне удовольствие. Это комбинация двух активностей: большой теннис – как в тренировках, так и на соревнованиях, – и йога, которой я занимаюсь очень давно.
