Американский тренер Бретт Клика создаёт фитнес-программы для людей с разным уровнем подготовки. В рамках своей книги «7 минут на фитнес» он даёт ряд советов по упражнениям, которые можно выполнить практически в любых условиях.
Шаги на руках
Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. Возможно, в первый раз оно покажется сложным, однако через несколько тренировок ваши мышцы окрепнут, и вам будет проще выполнять шаги на руках.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.
3. Прошагайте руками вперёд как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.
4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернётесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите всё упражнение.
Спринт на месте
Так же как и полноценный бег, спринт на месте быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.
1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.
Гиперэкстензия на полу
Упражнение положительно влияет на мышцы спины — укрепляет силу и улучшает осанку.
1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.
2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Это базовое упражнение увеличивает гибкость и силу ягодичных мышц и квадрицепсов.
1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.
2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.
3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остаётся прямой и параллельной голеням.
4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.
5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.
Велосипед
Отличное упражнение для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бёдра расположились под прямым углом к телу.
3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
Выпады с наклонами
Выпады с наклонами развивают силу и эластичность мышц ног.
1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
4. Во время этого движения левая стопа остаётся прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
6. Повторите, поменяв ноги.
Круги на скорость
Даёт нестандартную нагрузку на весь организм.
1. Положите книгу или любой другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперёд, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.
3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но всё время смотря вперёд (то есть не бегая по кругу).
Сёрферские выпрыгивания
Это, на первый взгляд, забавное упражнение способствует развитию координации верха и низа тела.
1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на сёрфе.
3. Опуститесь обратно в положение лёжа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперёд.
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»
Позволяет быстро избавиться от лишних калорий.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.
3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.
4. Повторяйте ритмично.
Обратные отжимания с поворотом
Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.
1. Выполните обратное отжимание.
2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Книга «7 минут на фитнес» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»
