В поисках оптимальной системы питания и физической нагрузки несколько лет тому назад девушка открыла для себя бикрам-йогу и стала веганом. В этом номере она рассказывает, как сохранить гибкость тела.
Поза героя
Упражнение укрепляет поясничные мышцы, растягивает подъём стопы, щиколотку, развивает суставы. Помогает при плоскостопии, избавляет от судорог икроножных мышц. Подтягивает живот и бёдра, делая их более стройными.
Сядьте на колени и пятки, спина прямая. Аккуратно опускайте спину назад, стараясь коснуться лопатками пола. Если чувствуете, что теряете равновесие, лучше пропустите это упражнение. Таз должен лежать на полу, колени сведены, локти за головой. Лежите так около минуты. Если есть дискомфорт в коленях, таз можно оторвать от пола.
Полумост
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, растягивает передние мышцы бедра.
Встаньте на колени, ноги разведите в стороны, чуть уже ширины плеч. Руки отведите назад, дотроньтесь ладонями до пяток. Сгибайте спину, опуская голову вниз, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Важно не напрягать шею. Старайтесь максимально её расслабить. Если тянуться подбородком назад, то будут растягиваться мышцы шеи.
Мельница
Упражнение отлично подходит для разогрева мышц, его можно выполнять вначале, в качестве разминки.
Встаньте ровно, разведите ноги шире плеч, вытяните руки в стороны и поочерёдно каждой рукой старайтесь дотронуться пола, изображая мельницу. Вторая рука вытянута наверх. Меняя руки, сделайте 15–20 махов по 3 подхода.
Шпагат
Шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение малого таза. Это заключительное упражнение тренировки, мышцы должны быть разогреты.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько это возможно. Наклоните корпус вперёд, поставьте руки на локти. Поднимая таз, перенесите тяжесть тела с него на руки. Аккуратно пробуйте раздвинуть ноги шире. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
На растяжку
Этот комплекс разрабатывает плечевой сустав, растягивает мышцы, способствует тому, чтобы руки имели красивую форму.
Сядьте на пол, согните ноги, положив одну на другую, чтобы принять позу полного лотоса. Если не получается, примите позу полулотоса, положив на бедро только одну стопу, а вторую оставив на полу. Если не получается и это, сядьте по-турецки.
Поднимите обе руки над головой. Возьмитесь правой рукой за локоть левой и тяните вправо за голову, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении. Опустите руки вниз и сделайте то же самое с другой рукой. Важно не делать резких рывков, тяните локоть плавно.
Полумесяц
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Ровные ладони сожмите, не расцепляйте руки и не сгибайте ладони. Далее делайте наклоны вправо и влево. Нагнитесь максимально вбок, задержитесь не более чем на 30 секунд, ещё немного наклонитесь на пару секунд, после чего медленно и плавно выравнивайте положение тела. Главное – делать всё очень плавно.
Растяжка
Это упражнение вытягивает позвоночник, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимайте одну ногу, взяв её рукой за ступню, стараясь, чтобы угол между ней и телом составлял 90 градусов. Если дотянуться до ступни не получается, обхватите ногу выше. Аккуратно поднимайте ногу чуть выше. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
Захват стоп
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх за головой. Делайте наклон назад от бедренных суставов, словно удлиняя туловище. Наклоняйтесь вниз, насколько это возможно, пытаясь обхватить руками ноги (делайте обхват не сбоку, а сзади, локти параллельны ногам). Задержитесь внизу на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Юлия Михалкова:
– Я очень люблю бассейн, но хожу туда скорее для хорошего настроения и релаксации. Никаким серьёзным спортом никогда не занималась. Что такое диета, мне тоже неизвестно. Ем много, часто и всё, что нравится, и при этом вообще не поправляюсь. Такая у меня конституция.
