Перед наступлением здорового сна снижается мозговая активность, становится более редким сердцебиение и менее глубоким – дыхание, уменьшается выброс в кровь гормона кортизола и увеличивается выработка мелатонина и соматотропного гормона. При бессоннице этот механизм нарушается. И привести к этому могут многие факторы.
Стресс
Если в течение дня вы много нервничаете, работаете в авральном режиме, вступаете в конфликты и споры, нервная система перевозбуждается. Возбуждение до конца не проходит к вечеру, мозговая активность продолжает быть высокой, сердце бьется часто и т. п. Разумеется, заснуть не получается.
Что делать? Такая бессонница может быть разовой, например, накануне важного доклада или после ответственного мероприятия. А может превратиться в хроническую – если стресс длительный, сопровождающийся тревожностью или депрессивным состоянием. В первом случае хорошо помогают спокойные пешие прогулки по вечерам, чай из успокаивающих трав, аутотренинг и медитация, а также любое занятие, которое успокаивает лично вас, например, чтение или рукоделие. Во второй ситуации нередко нужна помощь психолога или невролога, которые подскажут, как эффективно бороться со стрессом.
Кофе, алкоголь, никотин
Это стимуляторы нервной системы, не позволяющие ей настроиться на режим сна. Выпитая поздно вечером (а для некоторых людей – и после обеда) чашка кофе не дает человеку заснуть, когда он ложится в постель. Алкоголь же у многих, наоборот, гасит активность, и сначала человек легко засыпает. Однако затем, среди ночи, он просыпается и уже не может заснуть.
Что делать? Отказаться от приема стимуляторов как минимум за два часа до сна. Если у вас возбудимая нервная система, имеет смысл отказаться от кофе уже после обеда.
Нарушение гигиены сна
Зачастую бессонница возникает из-за того, что спать попросту неудобно. Наиболее дискомфортные факторы: духота в спальне, свет, проникающий сквозь шторы, посторонние звуки, чересчур теплое или, наоборот, слишком легкое одеяло.
Что делать? Нужно целенаправленно устранять раздражители. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье. Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению. Чтобы бессонницы не возникало, специалисты советуют не приносить в постель ни работы, ни развлечений. Здесь можно только спать и заниматься любовью.
Проблемы со здоровьем
Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно.
Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть. Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.
Что делать? Обратиться к врачу и подобрать лечение, которое облегчит ваше состояние. Ни в коем случае не искать спасения в снотворных. Без соответствующего подбора они могут лишь усугубить проблемы со сном.
В продолжении: Мучает бессонница, что делать →
