Изменение привычных упражнений воспринимается организмом как небольшой мышечный стресс. И хотя со своей задачей мышцы справляются (всё-таки изменения не так велики), на это преодоление расходуются дополнительные калории. Поэтому такие усовершенствованные упражнения более эффективны для похудения, чем обычные. Выполняйте их хотя бы три раза в неделю, а лучше – каждый день!
Классические скручивания
Упражнение для мышц живота и талии
Лёжа на спине, скрестите руки за головой, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Поднимайте корпус, наклоняя вперёд голову и направляя грудь к коленям. Поясницу от пола отрывать необязательно, достаточно поднять плечи и лопатки.
Выполните 2 подхода по 8–10 раз.
Приседания с приподнятой пяткой
Упражнения для ягодиц и бёдер
Положите на пол две толстые тетради или сложенные газеты, картонки. Толщина этой подставки должна быть около 1 см. Поставьте пятки на эту опору, свод стопы и носок должны стоять на полу. Ноги на ширине плеч. Приседайте, держа руки на поясе и не наклоняя спину, – так, чтобы таз оказывался на уровне колен или выше.
Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Подъём таза
Упражнения для бёдер, ягодиц, живота
Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей плоскостью стояли на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони опираются на пол. Поднимите таз вверх насколько это возможно. В верхней точке поднимите одну ногу (просто оторвите от пола, если хватает сил, выпрямите вверх), поставьте её обратно и опустите таз.
Выполните 4 подхода по 10–15 раз.
Отжимания от стула
Упражнения для груди, рук и плеч
Это упражнение не столько для похудения, сколько для придания тонуса перечисленным зонам, если вы худеете, например, на диете или бегая трусцой.
Обопритесь на стул руками, ноги пусть стоят на полу на носках (если хватает сил так отжиматься) или на коленях. Можно сочетать отжимания на носках и коленях – начинать с первого варианта, заканчивать вторым. Следите, чтобы руки сгибались в локтях, а таз не поднимался выше плеч.
Выполните 3 подхода по 5–10 раз.
Складка
Упражнение для мышц живота и талии
Лягте на спину на ровную поверхность. Ноги вытяните, руки также вытяните за голову. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени можно сгибать. Таз старайтесь не отрывать от пола, вместо этого приподнимайте голову и плечи.
Выполните 3 подхода по 8–10 раз.
