Сами упражнения одинаковы и не зависят от пола, но различается лишь количество повторов. Кстати, такую гимнастику можно делать как дома, так и на свежем воздухе. Можно использовать её в качестве утренней зарядки или как дополнение к пробежке или скандинавской ходьбе – в этом случае будет достаточно одного подхода к каждому упражнению. Если же вы хотите обеспечить себе полноценную тренировку, то выполняйте по 2–3 подхода для женщин и по 3–4 для мужчин.
Обратные отжимания
Эффект. Упражнение дополнительно прорабатывает заднюю поверхность рук и грудь.
Выполнение. Встаньте спиной к лавочке или стулу. Присядьте и обопритесь на спинку руками. Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд, локти двигаются вдоль корпуса. Ступни выдвиньте вперёд, опирайтесь только на пятки. Если есть возможность поставить ступни не на пол, а на что-то повыше, упражнение будет эффективнее. Сгибайте и разгибайте руки, опуская таз к полу и поднимая его без помощи ног (для этого не выводите таз вперёд к ступням, а держите спину вертикально). Всего выполнить 10–15 отжиманий.
«Альпинист»
Эффект. Упражнение прорабатывает всё тело. Акцент на живот, спину и верхний плечевой пояс.
Выполнение. Встаньте, опираясь на ладони и носки. Не расставляйте руки слишком широко, локти должны быть чуть согнуты. Если вам слишком тяжело, обопритесь на колени вместо носков. Втяните живот. Подтяните колено к груди, верните его обратно и подтяните к груди другое колено.
Выполняйте следующим образом: 8–10 подтягиваний коленей к груди (поровну обеими ногами) – замрите в упоре на руках и ногах, считая до 10–15 – и вновь 8–10 подтягиваний.
Приседания
Эффект. Акцент на бёдрах и ягодицах, дополнительно прорабатываются спина и живот.
Выполнение. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе. Приседайте, одновременно вытягивая руки перед грудью вперёд параллельно полу. Не опускайте таз ниже коленей и не сводите сами колени. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 приседаний в обычном темпе, затем 5 приседаний, в нижней точке которых замирайте, считая до 6, потом ещё 8–10 приседаний в обычном темпе.
Выпады
Эффект. Упражнение, аналогичное приседаниям, но мышцы работают в более динамичном режиме. Наиболее эффективно работает сочетание этих двух упражнений.
Выполнение. Займите исходное положение, как при приседании. Сделайте шаг правой ногой вперёд, сгибая левую ногу в колене и отрывая пятку этой ноги от пола. Левое колено опускается почти до пола, но не касается его. Вернитесь в исходное положение, приставьте правую ногу и повторите всё с левой ноги.
Сделайте по 5 выпадов каждой ногой в обычном темпе, затем по 1 выпаду, замирая в нижней точке и считая до 10. Повторите этот цикл (по 5 + по 1 каждой ногой) 3 раза.
Подъём колена
Эффект. Упражнение прорабатывает верхнюю часть бедра спереди, внутри, сбоку и сзади, нижнюю часть ягодиц и низ живота.
Выполнение. Используйте ступеньку лестницы или бордюр, а дома – толстую книгу, доску или степ-платформу. Встаньте лицом к этой ступеньке, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки согнуты в локтях как для бега, на протяжении упражнения двигайте ими в такт шагам. Сделайте шаг одной ногой, встав на ступеньку так, чтобы пятка не висела, а полностью опиралась на ступеньку (поэтому не используйте узкую опору!). Вторую ногу вынесите вперёд, сгибая в колене так, чтобы можно было поднять колено как можно выше к груди. Верните эту ногу (не ставя на ступеньку) в исходное положение и сделайте шаг назад со ступеньки. Повторите всё с другой ноги.
Чередуйте 10 шагов (по 5 с каждой ноги) в размеренном темпе и 10 шагов в быстром темпе. Эту последовательность повторите 4 раза (всего 80 шагов).
Первый читатель
Анна Плетнёва, певица
– Я совсем не идеальна. Просто к своим тридцати с хвостиком научилась правильно фотографироваться. Плюс мне повезло с генетикой. А что касается фигуры, есть замечательный способ сделать так, чтобы у вас был упругий пресс: нужно петь и танцевать одновременно. Как преподаватель по эстрадно-джазовому вокалу я своим ученикам всегда говорю: если вы дышите и поёте правильно и одновременно с этим танцуете – это лучше всякого фитнеса.
