Усмиряем аппетит
Вечернее переедание часто обусловлено тем, что мы неправильно питаемся в течение дня, из-за чего к вечеру чувствуем сильный голод. Исправить это несложно.
Привыкайте к дробному рациону. Начать день нужно с завтрака, а затем есть примерно через каждые четыре часа, помимо обеда, обязательно устраивая перекусы. Такой подход обеспечит стабильную сытость. Это поможет не только избежать переедания перед сном, но и получить за сутки примерно на 15% меньше калорий, чем если бы вы ели редко и успевали проголодаться.
Вовремя ужинайте. Считаете, что после 18.00 есть нельзя? На самом деле эта весьма популярная рекомендация мало кому подходит. Физиологичным является такой режим питания, при котором человек в последний раз за день ест примерно за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь спать около 10 вечера, садиться за стол после шести действительно не нужно. Если же привыкли отправляться в объятия Морфея ближе к полуночи, поесть можно в восемь – половине девятого. Более ранний ужин с большой вероятностью приведет к тому, что около 11 вечера у вас так разыграется аппетит, что воздержаться от еды не получится.
Если вы задерживаетесь на работе допоздна, придется брать ужин с собой в офис. Имейте в виду: этот прием пищи нельзя заменять чаем с бутербродом или кусочком шоколадки. Он должен быть полноценным и обязательно содержать белок. Хороший выбор – кусок нежирной курицы или рыбы со свежими или тушеными овощами. Более легкий вариант – творог или натуральный, без добавок йогурт с несколькими хлебцами.
Не стимулируйте аппетит дополнительно. Своевременный ужин не поможет, если в нем много продуктов, провоцирующих выделение слишком большого количества желудочного сока. В этот прием пищи стоит сократить использование специй и пряностей. Не следует также пить кофе или кислые фруктовые соки.
Избегайте строгих пищевых ограничений. Вечернее переедание – удел многих людей, которые сами себя «сажают» на слишком жесткую диету. Голод они испытывают постоянно, но днем контролировать поведение проще. К вечеру же накапливается усталость, поэтому проявлять силу воли становится сложнее и многие срываются. Сильные ограничения в рационе вредны для здоровья, так что от них лучше отказаться вообще. Если же вы все-таки решили худеть таким образом, лучше сознательно позволить себе послабления в первой половине дня. Полученные в это время калории вы с большой вероятностью потратите, чего не скажешь о вечерних.
Поднимаем настроение
У вечернего переедания есть и еще одна причина – эмоциональная усталость от работы или домашних дел, снять которую после работы мы пытаемся при помощи различных лакомств. Еда – прекрасный антидепрессант. Она дарит ощущение спокойствия, удовольствие, повышает тонус. Но фигуре привычка снимать стресс при помощи пищи вредит, так что нужно искать другие способы поднять настроение.
«Порадуйте» тело. Успокоиться и расслабиться хорошо помогает теплая ванна. Лежа в ней, постарайтесь отключиться от событий, произошедших за день, сконцентрируйтесь на приятных ощущениях в теле. После этого можно поухаживать за собой – намазать кожу лосьоном, сделать маску. На первый взгляд никакой связи с желанием поесть все это не имеет. Однако напряжение благодаря таким домашним процедурам уменьшается, и снимать его при помощи еды становится уже не нужно. Похожий эффект также дает ароматерапия.
Найдите занятие. Оно должно быть интересным и обязательно требовать интеллектуальной или физической активности. Благодаря этому мозг отвлечется от мыслей о еде, сконцентрируется на чем-то другом. Чтение, вязание, вечерняя прогулка – подойдет что угодно, главное, чтобы это приносило позитивные эмоции.
Если совсем невтерпеж
Как быть, если о правильном питании днем вы не позаботились, а после ванны аппетит никуда не ушел?
Выпейте чашку травяного чая. Например, напитки на основе мяты не только притупляют аппетит, но и хорошо успокаивают. Можно обойтись и обычным зеленым чаем, но некрепким и, конечно, без сахара.
Не мучьте себя и поешьте. Только выбирайте для этого правильные продукты. Они должны быть нежирными, не тяжелыми для переваривания и не содержать много углеводов. И, конечно, их объем должен быть небольшим – желательно, чтобы в общей сложности энергетическая ценность ночного «нарушения диеты» не превышала 100 ккал. Что же можно съесть? Обезжиренный кефир или творог, маленький кусочек вареной куриной грудки, салат из огурцов и помидоров без заправки. Такой перекус поможет утолить голод, быстрее заснуть и не испытывать дискомфорта.
Личное мнение
Екатерина Агафонова:
– Раньше как-то не волновалась по поводу формы – гены позволяли совсем не думать об этом. А вот пару лет назад поняла: без спорта уже не справиться. И начала заниматься тем, чем увлекалась в детстве – танцами. Но если много лет назад это были бальные, то сейчас – это классический балет, который предполагает огромные нагрузки, упражнения на растяжку, выносливость. А как приятно после тяжелой тренировки оказаться в прохладном бассейне! Вот так я часто провожу один из своих выходных.
