Этот комплекс упражнений можно делать в качестве утренней зарядки или перед сном. А если у вас сидячая работа и вы мало двигаетесь, тренируйтесь два раза в день.
Подъём ноги вбок
Для бёдер и ягодиц, особенно для зоны галифе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Руки на поясе, если будет сложно удерживать равновесие – на спинке стула или стене. Поднимайте правую ногу вбок, слегка сгибая колено и разворачивая пятку вверх (выше носка). Носок тяните на себя. Сделайте 15 раз и поменяйте стороны.
Выполните 2 подхода утром, 3 – вечером.
Разноуровневое приседание
Для бёдер и ягодиц, дополнительно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра
Возьмите толстую книгу или несколько книг. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, правая стопа на книге. Внимание: пятка должна помещаться на опору, а не висеть! Носки слегка развёрнуты, руки на поясе. Приседайте, опуская таз, а правую (на опоре) ногу поднимайте на носок. Не спешите, в нижнем положении сосчитайте до трёх и выпрямляйтесь. Следите, чтобы колени двигались над ступнями. Сделайте 10–15 раз, затем поменяйте ноги.
Выполните 2 подхода, если занимаетесь утром, и 3, если тренировка вечером.
Разноуровневое приседание
Для бёдер и ягодиц, дополнительно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра
Возьмите толстую книгу или несколько книг. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, правая стопа на книге. Внимание: пятка должна помещаться на опору, а не висеть! Носки слегка развёрнуты, руки на поясе. Приседайте, опуская таз, а правую (на опоре) ногу поднимайте на носок. Не спешите, в нижнем положении сосчитайте до трёх и выпрямляйтесь. Следите, чтобы колени двигались над ступнями. Сделайте 10–15 раз, затем поменяйте ноги.
Выполните 2 подхода, если занимаетесь утром, и 3, если вечером.
Скручивание
Для живота
Лёжа на спине, скрестите руки на груди, ноги согните и поставьте на пол. Тянитесь лбом к бёдрам, постепенно отрывая от пола затылок, шею, плечи, лопатки. Поясница всегда должна быть прижата к опоре. Так же плавно и поэтапно возвращайтесь в исходное положение. Если есть проблемы с позвоночником, выполняйте упражнение на ортопедическом или надувном матрасе. Повторите 6–8 раз, вытяните руки и ноги и расслабьтесь.
Выполните 2–3 подхода.
Повороты туловища
Для живота с акцентом на нижнюю часть
Лёжа на спине, руки под головой, ноги согните и поставьте на пол. Поднимайте ноги, разгибая колени и направляя их к подбородку. Голову при этом слегка приподнимайте, направляя подбородок навстречу коленям. Таз слегка приподнимается от пола, поясница всегда прижата к полу! Повторите 6–8 раз.
Выполните 2 подхода утром, 3 – вечером.
Выпад лёжа
Для бёдер и ягодиц с акцентом на внутреннюю поверхность бедра
Лёжа на правом боку, обопритесь щекой на правую ладонь, локоть на полу. Левая нога выпрямлена и расслаблена. Левая рука стоит на полу перед грудью. Правую ногу согните перед собой и поднимайте с пола вверх. В верхней точке распрямите колено (необязательно полностью) и потяните носок вверх. После этого вновь согните ногу и опустите. Сделайте 5–10 раз и поменяйте стороны.
Выполните 2 подхода утром, 3 – вечером.
Откидывание назад
Для бёдер, ягодиц и живота
Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Плавно откидывайтесь назад, удерживая равновесие бёдрами, ягодицами и животом. Напрягайте эти зоны! Не садитесь на пятки. Сделайте 5–8 раз.
Выполните 2 подхода за тренировку.
Первый читатель
Анна Барсукова, актриса
– Я обладательница пышных форм. Чтобы похудеть, мне нужно приложить максимум усилий, такой метаболизм. Конечно, периодически, как многие полные дамы, я объявляю войну лишним килограммам. Люблю спортивную ходьбу, плавание, йогу.
