Чтобы сделать упражнения действенными, не спешите. Делайте каждое движение размеренно, плавно, ощущая напряжение в мышцах. Между упражнениями и подходами отдых – 1 минута.
Плоский живот
Проблемная зона – живот.
Лёжа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, колени слегка согнуты. Вытяните руки вдоль пола на уровне бёдер, подбородок опустите на грудь. Из этого положения потянитесь руками вперёд, опуская подбородок на грудь и отрывая сначала голову, затем плечи и, если получится, верхнюю часть спины до лопаток от пола. Не получится – не страшно, достаточно поднять голову и потянуть за ней плечи, ощущая напряжение в мышцах живота. Не помогайте себе махами рук, ног или головы!
► Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Вертикальные ножницы
Проблемная зона – «галифе», внутренняя поверхность бедра, колени.
Лёжа на спине, подложите ладони под поясницу, ноги вытяните вверх. Согните носки на себя (пятка направлена к потолку). Разведите напряжённые ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трёх. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трёх и сделайте всё сначала.
► Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Скрутка
Проблемная зона – живот, ягодицы.
Лягте на спину, слегка согнутые ноги вверху, колени и ступни вместе. Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (для удобства можно скрестить щиколотки), отрывая копчик от пола.
► Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Параллельные приседания
Проблемная зона – «галифе», «ушки», ягодицы.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Разверните плечи, втяните живот и прогните поясницу вперёд. Приседайте, опуская бёдра до параллели с полом, то есть в нижнем положении таз и колени должны быть примерно на одном уровне. Одновременно вытягивайте вперёд руки параллельно друг другу, смотрите перед собой выше рук. При приседании корпус слегка наклоняется вперёд, а таз отводится назад. В нижнем положении задержитесь на 3 счёта (считайте про себя «и‑раз-и‑два-и‑три) и встаньте, возвращая руки на пояс.
► Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Обратные выпады
Проблемная зона – ягодицы, «галифе», бёдра спереди.
Встаньте как для приседаний: ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разведите в стороны. Сделайте широкий шаг назад и присядьте так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади, за ягодицами! (Встаньте боком к зеркалу, чтобы определиться с шириной шага назад.) В нижней точке колено на пол не кладите, а сосчитайте до трёх, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.
► Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.
Планка
Проблемная зона – живот, область талии, грудь, ягодицы.
Встаньте в упор на ладони и носки ног. Ладони на ширине плеч, ноги на ширине бёдер. Корпус и бёдра образуют прямую линию: не поднимайте таз и не опускайте голову! Медленно считайте до 30, ощущая, как дрожат мышцы живота.
► Сделайте 4–6 раз.
Работа бедром в «партере»
Проблемная зона – «галифе», «ушки», ягодицы, низ живота.
Встаньте на четвереньки (это в спорте называется «партер»). Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения. Поднимите одну согнутую ногу вбок (бедро перпендикулярно корпусу), держа пятку чуть выше колена. Не меняя этого изгиба и не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении cосчитайте до трёх и верните ногу обратно в боковое положение. Не сгибайте тело сбоку, нога должна двигаться за счёт мышц бедра и ягодиц, пусть по небольшой амплитуде!
► Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
