22380

Готовим фигуру к весне: простая зарядка для всего тела

АиФ. Здоровье №10. Сбивание температуры при гриппе приводит к осложнениям 06/03/2014 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Выполняйте наш комплекс упражнений в любое удобное время суток, желательно 2–3 раза подряд все упражнения.

1. Захлест

Встаньте прямо, руки на поясе. Расставьте ноги чуть шире плеч. Шагайте на месте, при каждом шаге захлестывая пятку назад, стараясь коснуться ею ягодицы. Это хорошо разминает мышцы передней поверхности бедра, прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Сделайте 40 шагов (по 20 каждой ногой).

2. Наклоны в стороны

Встаньте так же, как для предыдущего упражнения, втяните живот и разверните плечи. Колени слегка согнуты, руки на поясе. Сильно отведите таз вправо – так, чтобы правую ногу пришлось слегка согнуть, а левую поставить на носок. При этом наклоните корпус влево, направляя локоть к боковой поверхности колена. Живот не расслабляйте! Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это упражнение нагружает все мышцы пресса, мышцы области галифе и ягодицы.

Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

3. Журавль

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните живот и разверните плечи. Поднимите над головой прямые руки и вытяните их вверх. Теперь поднимите одно колено на уровень пояса (сгибая ногу). Опустите ногу и затем опустите руки. Повторите то же самое, поднимая другую ногу. Это упражнение прорабатывает живот и ягодицы, а также укрепляет спину.

Сделайте 20 раз (по 10 раз с каждой ногой).

4. Улитка

Опуститесь на спину, руки положите под ягодицы, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Таз при этом немного отрывается от пола, а поясница, наоборот, должна прижаться к полу. Когда подтягиваете колени, с силой втягивайте живот. Это упражнение загружает живот и бедра.

Повторите 10–12 раз в медленном темпе.

5. Планка

Встаньте на четвереньки. Переставьте руки вперед так, чтобы при опоре на ладони и колени угла между бедрами и спиной не было, а была прямая линия от шеи до коленей. В таком положении считайте до 30. Это упражнение очень мощно подтягивает живот и все группы мышц.

Повторите его 3 раза.

Смотрите также:

Оставить комментарий (0)

Самое интересное в соцсетях

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах