aif.ru counter
5778

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон

Статья из газеты: АиФ Здоровье №47 19/11/2015
Все материалы сюжета Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Проработка различных частей тела по отдельности наверняка пригодится многим.

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.

Наружная поверхность бедра

Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.

Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Наружная поверхность бедра («галифе»)

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок – зафиксировали это положение – разогнули вбок – зафиксировали это положение – согнули обратно – зафиксировали – поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Задняя поверхность бедра

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.

Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Повторите 20–50 раз и поменяйте стороны.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ягодицы

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.

Повторите 40–50 раз и поменяйте ноги.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Верхняя часть живота

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.

Повторите 15–20 раз.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Нижняя часть живота

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.

Повторите по 6–10 раз каждой ногой.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Грудь и руки

Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).

Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Смотрите также:



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Оставить свой комментарий
Загрузка...

Актуальные вопросы

  1. Правда ли, что с 1 октября изменятся правила ухода в отпуск?
  2. Кто из заемщиков сможет получить 450 тысяч рублей на погашение ипотеки?
  3. Почему нельзя выбрасывать чеки и квитанции из банка?


Самое интересное в регионах