Мужская фигура. Гимнастика для сильного пола

Приседы в сторону

Встаньте перед дверным проёмом, положите пальцы полусогнутых рук на косяк. Соедините ступни и колени. Сделайте выпад вправо так, чтобы левая рука выпрямилась. Вернитесь в исходное положение и присядьте влево, чтобы распрямилась правая рука.

► Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Подъём ног

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, поднимая их к груди. Затем выпрямите ноги, поднимая их не над собой, а под углом над полом. Верните колени к груди, выпрямите ноги на весу вдоль пола и положите их на пол. Старайтесь, чтобы при этом поясница от пола не отрывалась, если не выходит — подложите валик под голову и плечи.

► Повторите 10–12 раз.

Чем заняться вдвоём? Парные упражнения от мастера спорта по самбо и дзюдо Подробнее

Махи ногами

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу, ноги вытянуты. Плавно поднимайте вверх то одну, то другую ногу. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, если не получается — подложите под голову и плечи валик.

► Повторите по 20 раз каждой ногой.

Скручивания

Лёжа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Руки за головой, локти направлены чуть вперёд. Скрутите корпус вперёд так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от пола.

► Повторите 20 раз.

Повороты корпуса

Упражнение аналогично предыдущему. Но корпус скручивайте не просто вперёд, а по направлению то к правой, то к левой ноге, слегка поднимая ногу навстречу.

► Повторите 20 раз.

Разгружаем спину. Гимнастика на рабочем месте Подробнее

Присед с прогибом назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Уприте руки сзади в поясницу и втяните живот. Слегка присядьте, одновременно задирая подбородок вверх, разворачивая плечи, соединяя лопатки и прогибаясь вперёд в пояснице. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, только сейчас можно «отпустить» мышцы живота!

► Повторите 15–20 раз.

Втягивание живота

Внешне лёгкое упражнение из арсенала восточных единоборств. Примечательно тем, что редко получается с первого раза, рекомендуется тренировать его каждый день.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь, чтобы упереться руками в ноги чуть выше коленей. На выдохе сделайте несколько втягивающих живот движений и только потом вдохните и вернитесь в исходное положение.

► Выполните 10–15 раз.

Первый читатель

Дарья Погодина, актриса:

— Стараюсь не лениться и занимаюсь фитнесом с персональным тренером. Мне повезло с генетикой. И как-то особенно следить за питанием, чтобы не набрать лишний килограмм, у меня нет необходимости. Но это не значит, что ем всё подряд. Я в целом слежу за тем, чтобы есть несколько раз в день маленькими порциями и не наедаться на ночь.

Смотрите также:

• Экспресс-гимнастика для занятых: 6 упражнений на каждый день →
• Снизу вверх. Комплекс упражнений для ягодиц и мышц живота →
• Сжигаем лишнее. Универсальная гимнастика для похудения →