Выполняйте все упражнения размеренно, не торопясь, сосредотачиваясь на работе мышц. Постарайтесь сделать небольшую паузу в точке наивысшего напряжения – как бы зафиксировать это положение. Выполняйте комплекс упражнений 3–6 раз в неделю по 45–60 минут. Если сделали гимнастику слишком быстро и на 1 час её не хватило, то повторите всё сначала, проведя 2 или 3 цикла. Отдых между подходами – по 1 минуте.
Параллельные приседания
Упражнение для ягодиц, бёдер и нижней части спины.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки – на пояс. Приподнимите подбородок, разверните плечи, втяните живот и слегка прогните поясницу вперёд. Приседайте, опуская бёдра до параллели с полом – то есть в нижнем положении таз и колени примерно на одном уровне. Одновременно руки вытягивайте вперёд параллельно друг другу. Не отрывайте пятки или носки от пола, если не получается – приседайте не так низко. Зафиксируйте нижнее положение (можно считать про себя «раз-два-три») и встаньте, возвращая руки на пояс.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Подъём колена к плечу
Упражнение для ягодиц и области «галифе».
Встаньте на четвереньки. Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения – это поможет не болтать корпусом. Поднимите одну согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось примерно перпендикулярно корпусу. Держите пятку чуть выше колена. Не меняя этого изгиба и не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении зафиксируйтесь и верните ногу обратно в боковое положение. Не работайте боком тела, нога должна двигаться за счёт мышц бедра и ягодиц! Амплитуда большой не будет, но напряжение мышц довольно сильное.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и поменяйте стороны.
Вертикальные ножницы
Упражнение для внутренней поверхности бёдер и зоны «галифе».
Лёжа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряжённые ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении зафиксируйтесь (сосчитайте «раз-два-три»). Теперь соедините ноги вверху, с силой сдавив колени, и опять зафиксируйтесь.
Сделайте 2 подхода по 20 раз (1 раз – это разведение и сведение).
Обратные выпады
Упражнение для бёдер (внутренняя поверхность, «галифе»), ягодиц и нижней части живота.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки – на пояс. Локти разведите в стороны. Сделайте широкий шаг назад и присядьте так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться впереди ягодиц, только сзади или под ними! Чтобы определиться с длиной шага для этого, попросите кого-нибудь посмотреть на ваши первые повторения или встаньте боком к зеркалу. В нижней точке колено на пол не кладите, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений (по 15 каждой ногой).
Скручивание
Упражнение для тренировки пресса и уменьшения объёма живота.
Лёжа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, колени слегка согнуты. Вытяните руки вдоль пола на уровне бёдер, подбородок опустите на грудь. Из этого положения потянитесь руками вперёд, слегка сутулясь и отрывая плечи и лопатки от пола. Не помогайте себе махами рук, ног или головы! Повторите 10–15 раз, если болит шея – поддерживайте её руками по очереди.
Сделайте 2–3 подхода.
Подъём коленей
Упражнение, аналогичное предыдущему. Их обязательно надо делать в паре, чтобы не увеличивать объём мышц пресса, а только укреплять их и сжигать жир.
Примите положение как для предыдущего упражнения (слегка согнутые ноги вверху, колени и ступни вместе). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (для удобства можно скрестить щиколотки), отрывая копчик от пола. Зафиксируйтесь и верните ноги вверх.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
