Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расправлены. В руки возьмите гантели, если их нет – пластиковые бутылки с водой. Опустите руки вдоль тела. Втяните живот и, не расслабляя его, наклонитесь вправо. При этом правая рука с гантелью опускается вниз вдоль бедра, а левая поднимается до горизонтали (локоть можно слегка согнуть). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног сидя
Сядьте на край дивана, чтобы ноги были согнуты в коленях, а стопы стояли на полу. Поставьте руки назад и обопритесь на ладони (если от этого положения болит поясница – то на локти). Не разгибая колен, поднимайте ноги к груди и ставьте обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Колено – к груди
Встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки на поясе. Плечи расправьте, не смотрите вниз, во время всего упражнения не сутультесь! Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Поднимите правую ногу, сгибая колено и направляя его к центру груди. Одновременно слегка наклоните левое плечо к поднимаемому колену, чтобы максимально сжать живот. Поставьте ногу обратно и сделайте то же самое с другой ногой и плечом по диагонали.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Корпус – вниз
Исходное положение – на краю дивана, как в упражнении «Подъем ног сидя». Расставьте ступни шире бедер, руки положите за голову. Наклоняйтесь к ногам, стараясь коснуться плечами коленей. При подъеме с силой втягивайте живот, это позволит избежать болезненных ощущений в пояснице.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Опускание ног
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Выпрямите ноги. Опираясь ладонями на пол, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Поднимите прямые ноги вверх над собой (если не хватает силы пресса, поднимайте их по одной или слегка согните и выпрямите уже в верхней точке). Теперь прижмите колени к груди. Вновь выпрямите вверх и опустите на пол, не отрывая поясницу. Если без отрыва поясницы не получается – слегка согните ноги.
Выполните 3 подхода по 8–10 раз.
