Особенно хороши такие тренировки для тех, кто обременён лишним весом, а также для людей, у которых имеются проблемы с поясницей или коленями. Упражнения в партере заметно разгружают эти зоны.
Весы
Укрепляет бока и бёдра.
Встаньте на колени, спина прямая. Руки разведите в стороны. Обязательно напрягите мышцы живота — это поможет убрать лишний жир на животе и предохранит поясницу от перегрузки. Не расслабляйте эти мышцы до конца упражнения. Наклонитесь влево, стараясь коснуться пола пальцами руки. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки вверх, затем опять разведите их в стороны и наклонитесь вправо.
Сделайте 20 раз в каждую сторону, 2 подхода.
Качалка
Укрепляет бёдра, ягодицы и живот.
Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая, руки на поясе. Можно подложить под ягодицы валик из толстого полотенца, чтобы колени не так сильно сгибались и в них не было боли. Поднимайтесь вперёд так, чтобы бёдра были в вертикальном положении, и опускайтесь обратно. Помогайте себе мышцами пресса и ягодиц, напрягая их. Если сил не хватает, опирайтесь рукой на пол, но ни в коем случае не размахивайте руками и не вытягивайте их вперёд.
Сделайте 10–15 раз, 2 подхода.
Хлопушка
Укрепляет бёдра и руки, улучшает гибкость.
Сядьте на пол, ноги слегка согните. Стопы должны стоять достаточно далеко от ягодиц. Ступни соедините вместе, колени тоже. Обопритесь на прямые руки, слегка откинувшись назад. С силой разведите колени, не расставляя ступни, постарайтесь положить бёдра на пол. С силой соедините колени.
Повторите 25–30 раз, 2 подхода.
Вертушка
Укрепляет мышцы пресса, сгоняет жир с талии.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и положите ладони на пол. Ноги согните, поставьте на ступни. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте согнутые ноги, направляя колени к правому плечу. Хорошо, если поясница остаётся на полу, а таз отрывается от него. Верните ступни на пол и повторите подъём к левому плечу.
Сделайте 12–15 раз, 2 подхода.
Перекаты
Укрепляет все мышцы туловища, улучшает растяжку и координацию.
Сидя на полу, вытяните ноги вперёд и слегка согните колени. Руки поставьте на пол по бокам. Наклонитесь вперёд (колени при этом можно согнуть чуть сильнее), затем перекатитесь назад на спину, подтягивая колени к груди и одновременно сильно их сгибая. Руки остаются на полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните заново с наклона вперёд.
Повторите 10–15 раз, 1 подход.
