Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений

Эту гимнастику можно использовать в любое время суток, когда найдется полчаса на упражнения, – хоть в качест­ве утренней зарядки, хоть после рабочего дня, когда бегать-прыгать уже нет сил. Вам понадобится лишь коврик и секундомер (обычно он есть в сотовом телефоне).

Шаровары

Упражнение для бедер

Лежа на коврике на правом боку, согните правую ногу. Правая рука согнута, локоть на полу, голова на ладони. Вытяните левую ногу и поднимите ее до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. 60–90 секунд покачивайте поднятой ногой вверх-вниз и вперед-назад с амплитудой 5–10 см.

Сделайте 3–4 раза, затем поменяйте сторону.

Бонсай

Упражнение для ягодиц и задней и боковой поверхностей бедра

Исходное положение – то же. Наклонитесь вперед, поставьте левую руку перед грудью на пол и обопритесь на нее. Вытяните левую ногу и поднимите ее как можно выше. Получится не строго вверх, как в предыдущем упражнении, а вверх и назад, пятка смотрит в потолок. Раскачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Падающий лист

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Исходное положение – то же. Обопритесь на левую руку, как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выдвиньте так, чтобы она была впереди левой, носок потяните на себя и разверните пятку чуть вверх. Теперь аккуратно поднимите прямую правую ногу, пока не почувст­вуете максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра. Покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Круги на воде

Упражнение для внутренней поверхности бедра и низа живота

Сделайте все, как в предыдущем упражнении. Только двигайте ногой не вверх-вниз, а описывайте пяткой круги в направлении груди. Можно немного сгибать-разгибать колено.

Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Брыкающийся олень

Упражнение для ягодиц и зад­ней поверхности бедра

Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните примерно под прямым углом, носок потяните на себя и поднимите бедро вверх. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Не выпрямляйте носок и не двигайте коленом вверх-вниз.

Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Лягушка

Упражнение для живота

Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бедер и как можно ближе к ягодицам. Напрягите бедра, таз и копчик, как будто вы сейчас оторвете их от пола и поднимете к груди. Сохраняя это напряженное положение, поднимайте голову и плечи от пола, опуская подбородок.

Сделайте 5 раз по 5–6 подъемов.

Смотрите также:

• Весенняя гимнастика. Комплекс упражнений для сжигания лишних килограмм →
• Плаваем… на суше! Необычная тренировка поможет улучшить фигуру →
• Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс →