Отягощения на тренировках нужны не только и не столько для роста мышц. Они помогают сжечь больше калорий, ведь вам приходится тратить больше энергии на простое с виду упражнение. Именно поэтому гантели и прочие утяжелители – просто спасение для тех, кому некогда выходить на пробежку, не надо работать на дачном участке и делать другие физические телодвижения.
Плюс такие тренировки удобны тем, что их можно делать дома в то время, которое удобно лично вам, не завися от погоды на улице или расписания фитнес-клуба.
Итак, начинаем.
Бедро спереди, ягодицы и низ живота
Обопритесь лопатками и ягодицами о стену, разверните плечи. Ступни на ширине плеч, выдвиньте их вперед для устойчивости, колени слегка согнуты. Руки с гантелями положите на бедра спереди. Поочередно поднимайте прямые ноги перед собой до параллели с полом, натягивая носок на себя. Если очень трудно – поднимайте ниже и сгибайте поднимаемую ногу в колене. Руки с гантелями лежат на бедрах, создавая дополнительное сопротивление. Не делайте рывки или махи – это травмирует суставы. Повторите 3 раза по 10 раз на каждую ногу.
Ягодицы, низ живота
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Зажмите лодыжками легкую гантель или пустую пластиковую бутылку. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями обопритесь на пол. Силой ягодиц и живота приподнимайте ноги вверх. Скорее всего, реально поднять не получится, но важнее ощущать «подъемное» напряжение в ягодицах и животе. Повторите 2 раза по 10 раз.
Бедра сзади, ягодицы
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони или локти и колени. Под одно колено сзади пристройте гантель, зажмите ее согнутой ногой, на эту ногу уже не опирайтесь. Поднимайте эту согнутую ногу вверх (колено должно подняться выше горизонтали) и опускайте, затем поменяйте ноги. Не прогибайте поясницу! Повторите 2 раза на каждую ногу по 12–15 раз.
Бедра сбоку (галифе), ягодицы
Встаньте левым боком к стене, обопритесь на нее левой рукой. Правая рука с гантелей лежит на бедре снаружи. Поднимайте правую ногу в сторону примерно до 45° к полу, направляя пятку вверх, а колено и носок вниз. Вес на бедре создает дополнительную нагрузку. Без рывков, без махов. Если трудно – уменьшите амплитуду подъема, слегка согните колено, но не разворачивайте его вверх! Повторите 3 раза на каждую ногу по 12 раз.
Бедра внутри, низ живота
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Коленями сожмите гантель, руки поставьте за ягодицы, согните и обопритесь на локти. Сдавливайте ее коленями и расслабляйте бедра, повторите 2 раза по 40 раз.
Низ живота, ягодицы, грудь, плечи
Лежа спиной на коврике, ноги соедините и поднимите вверх (прямые или полусогнутые). Слегка согнутые в локтях руки с гантелями поднимите над собой на уровне груди. Разводите их в стороны так, чтобы локти и запястья касались пола, после чего возвращайте в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывайте, в пояснице не прогибайтесь. Повторите 2–3 раза по 12 раз.
Упражнение аналогично предыдущему. Только руки не разводите в стороны, а соедините кулаки и опускайте за голову, держа гантели вертикально. Не отрывайте от пола поясницу, если не удается – опустите согнутые колени на грудь. Повторите 2 раза по 10 раз.
Живот, плечи, спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус чуть наклоните вперед, согнув в пояснице, не сутультесь, разверните лопатки. Колени можно чуть согнуть для устойчивости и упереться ногами в пол. Руки с гантелями опущены, локти чуть согнуты. Поднимайте их одновременно в стороны, локтями вверх и запястьями вверх. Не машите, а именно тяните, ощущая напряжение в плечах и спине. Повторите 3 раза по 10–15 раз.
