Сегодня наш рассказ о том, как тренировать пресс по системе доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, о чем он подробно рассказывает в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».
В № 7 мы дали упражнения для тренировки 1‑го «этажа» тела – стоп, ног и таза, в № 8 – для тренировки 3‑го «этажа» – плеч, шеи и головы. В этом номере представляем упражнения для накачивания мышц 2‑го «этажа» тела – живота, груди и спины.
Напоминаем, что на их выполнение затрачивается много энергии, поэтому они завершают занятие. Поочередно выполняя сериями эти три упражнения (по 5–10 повторений каждого), занимающийся активизирует всю систему кровообращения – большой и малый круг. Последовательное сокращение и расслабление мышц улучшает эластичность сосудистой системы.
О пользе тренировки пресса
Накачанный пресс – это защита для органов желудочно-кишечного тракта.
Упражнения для мышц брюшного пресса по возможности надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния фильтров его организма – печени и почек – и нормальной перистальтики кишечника.
Как выполнять. Самое доступное и простое упражнение – поднимание прямых или слега согнутых в коленях ног в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.
Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).
Более глубокое опускание ног за голову возможно только при хорошей физической подготовке.
Важные правила. Выдох делается при подъеме ног, с первой секунды движения. При правильном выдохе снимается нагрузка на сердце.
Мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, а значит, это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток. Сколько? Те же 5 (10, 20) подъемов ног сериями.
- Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном).
- При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
- Для страдающих запорами рекомендуется перед выполнением этого упражнения выпить не спеша 1 стакан воды или зеленого чая.
