Правила плоского живота: 8 упражнений для идеального пресса

Статья по теме

Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии

Главное в борьбе с животом – регулярность

Первый шаг: каждый день (стоя в транспорте, сидя на работе) делайте естественную гимнастику для живота. На выдохе сожмите брюшные мышцы, на вдохе их расслабьте. Делайте это упражнение от 1 до 5 минут (пока мышцы живота не устанут) 3–5 раз в день. В дополнение к этому старайтесь сохранять правильную осанку: она тонизирует мышцы живота, не дает ему «вываливаться».

Второй шаг: 3–4 раза в неделю уделяйте 15–30 минут специальным упражнениям. Лучше всего делать их с утра, до завтрака, но можно и в любое другое время, лишь бы со времени еды прошло не меньше 2 часов. Упражнения делятся на три группы: для верхней части живота (верхний пресс), для нижней (нижний пресс, самая трудно прорабатываемая зона для женщин) и для косых мышц живота (талия сбоку). Последние очень важно не «перекачать», т.е. не увеличить в объеме – от этого талия станет только шире. Предлагаемые нами упражнения как раз направлены не на увеличение, а на вытягивание и уплотнение косых мышц.

И еще два правила для этой гимнастики:

• В крайней точке подъема или наклона (при максимальном напряжении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд.
• Вдыхайте, когда расслабляете мышцы, а когда делаете усилие, выдыхайте. В момент фиксации, описанной в предыдущем пункте, удлините выдох или чуть задержите на нем дыхание. Однако в целом дыхание должно быть равномерным, без слишком явных задержек.

Верх живота

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки тоже согните, ладони подложите под затылок, локти разверните в стороны. На выдохе плавно поднимайте корпус: сначала от пола отрывается голова (подбородок опускается на грудь), затем плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спина. Поясницу не отрывайте. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

2. Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки скрестите на груди, подбородок опустите на грудь, спина и поясница округлены наружу. Сутулиться при этом не надо. Отклоняйте корпус назад, как бы стараясь лечь поясницей на пол, но сохраняя это «свернутое» положение тела. Чувствуйте напряжение мышц живота. Для равновесия можете вытягивать руки вперед. Когда ноги начнут отрываться от пола, зафиксируйтесь в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

Косые мышцы

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки тоже согните, ладони подложите под затылок, локти разверните в стороны. На выдохе плавно приподнимите корпус, выпрямите правую руку и коснитесь ею левой коленки. В следующий раз – левую руку к правой коленке. Корпус соответственно приподнимается вбок, оставляя на полу то одно, то другое плечо. Таз и ноги стоят ровно или чуть подаются в сторону тянущейся руки. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Ноги расставьте шире бедер, ступни держите параллельно. Наклонитесь вправо, снимая с пояса левую руку и вытягивая ее над головой. Смотрите на левую руку над собой и постарайтесь наклониться как можно ниже, вытягивая левую сторону корпуса. Затем сделайте то же самое в другую сторону (наклон влево, правая рука над головой). Не поворачивайте корпус (только шею), не отклоняйтесь назад или вперед. Сделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Низ живота

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Затылок, лопатки, поясница прижаты к полу. Плавно согните ноги в коленях примерно на половину от возможного и поднимите их над полом. Когда поясница начнет отрываться от пола, выпрямите ноги и опустите их на пол. Повторите 3 раза по 5–6 раз.

2. Примите то же положение, что для предыдущего упражнения. Согните ноги и выпрямите их вверх. Из этой позиции поочередно опускайте на пол то одну, то другую прямую ногу. Повторить 2 раза по 6 раз на каждую ногу.

3. То же исходное положение. Согните ноги в коленях, одну поставьте на пол, ступню или голень другой положите на первую – она будет играть роли утяжелителя. Плавно поднимайте нижнюю ногу, работая животом. Закончив подход, поменяйте ноги местами. Повторите по 8–10 раз каждой ногой.

4. Упражнение почти такое же, как предыдущее, только опорную ногу не поднимайте, а выпрямляйте вместе с лежащей на ней «отягощающей» ногой. Чем ближе к полу выпрямляется нога, тем выше нагрузка на пресс. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Смотрите также:

• Упражнения для красивой талии: тренируем пресс с изнанки →
• Как похудеть с помощью йоги? 5 правил и 4 позы →
• Вытапливаем жир. Тренировка для активных →