Хронический стресс — частая причина бессонницы. В этой ситуации принимать снотворные, антидепрессанты, транквилизаторы неэффективно, а может быть и опасно. Между тем есть способы справиться с затянувшейся от стресса бессонницей без лекарств.
Как это сделать? Рассказывает врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов.
Уже через 3 месяца действия хронического стресса, от которого возникает бессонница (начальник-негодяй, супруги на грани развода и т. д.), у человека может сформироваться условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Как он возникает? Достаточно человеку 15-20 раз попробовать лечь и не заснуть, и уже через некоторое время при виде кровати и спальни у него возникают мысли: «Я опять не засну». Притом что весь вечер он мучительно хотел спать, засыпал чуть ли не стоя в транспорте или глядя в экран телефона. Заметьте: здоровый человек, если ляжет в постель, даже если несильно хотел спать, заснет в среднем через 30 минут.
На этом страдания не заканчиваются. К трудностям засыпания присоединяются проблемы пробуждения среди ночи. В норме человек 4-5 раз за ночь просыпается так, что это не доходит до его сознания, он забывает, что просыпался. Человек с условным рефлексом боязни не уснуть не засыпает после пробуждения по 15-20 минут. Более того, он начинает преувеличивать свои страдания. И если не спал в общей сложности час-полтора, ему кажется, что он почти всю ночь не спал, начинает проводить в постели больше времени. 8-часовой сон превращается в 10-часовой с пробуждениями по 10-20 раз за ночь. Но при этом и днем он спать не может. В итоге человека начинают мучить мысли, что бессонница плохо отражается на здоровье, что еще больше ухудшает ситуацию. Мозг становится гипервозбудимым — он постоянно настороже, что его вот-вот что-то разбудит. И он на самом деле просыпается от малейшего шороха — чирикание птиц за окном, проехавшая машина и т. д. В итоге человек впадает в тяжелую депрессию.
Если на этом этапе начать принимать препараты, то возникает следующий условный рефлекс — боязнь не заснуть без таблетки. Да, антидепрессанты помогают. И их можно пить годами. Но стоит отменить — депрессия и бессонница возвращаются снова. В худшем случае развивается физическая зависимость от лекарств. Это беда.
Поэтому хроническую бессонницу лечить препаратами неправильно. Все последние исследования доказывают, что она связана именно с закрепившимися условными рефлексами. То есть воздействовать нужно прежде всего на поведение.
Если научить человека правильному поведению, гигиене сна, это поможет намного лучше любых таблеток.
Что можно сделать?
Ограничение сна. Если вы думаете, что не спите ночью какое-то время — час, два — попробуйте сократить ваше пребывание в постели именно на это время. Допустим, если вы лежите в постели 9 часов и думаете, что не спите из них 3 часа, начинайте вставать через 6 часов. То есть в этой ситуации человек должен лечь, допустим, в 12 часов, не раньше, а встать в 6 утра. Как правило, в большинстве случаев требуется ограничение сна от 5 до 7 часов. Рассчитывать сон меньше 5 часов не рекомендуется. Как бы днем ни хотелось подремать, ни в коем случае нельзя ложиться.
Контроль раздражителя. Допустим, человек лег в 12, но в течение 15 минут не заснул, тогда нужно встать, уйти в другую комнату и не возвращаться, пока совсем не захочется спать. Если опять не получилось — снова встать. В первую ночь может быть 2-3, иногда 4 таких попытки. Может получиться, что реально человек засыпает в 3-4 утра, но в 6 уже нужно встать. Начинает накапливаться истинный дефицит сна. Достаточно 2-3 ночи сна по 3-4 часа, и человек на самом деле начинает засыпать, когда хочет спать. Через 2-3 дня он начинает засыпать не с 3-4-й попытки, а с 1-2-й. А через 5-6 дней — с 1-й попытки. Достаточно накопить 8-16 часов дефицита сна, и человек спит отведенное время от и до, и ему начинает не хватать. Вот тогда можно начинать потихоньку увеличивать время пребывания в постели, пока снова не начнутся трудности с засыпанием. Важно уловить эту грань, сколько именно сна вам необходимо, чтобы хорошо высыпаться и не мучиться перед сном. Неслучайно чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать, сколько захотят и когда захотят.
Соблюдение гигиены сна. Это всем известные вещи, к которым часто относятся пренебрежительно. Летом начинает светать уже в начале четвертого утра. Поэтому если человек просыпается под утро и не может уснуть от яркого света, стоит повесить в спальне светоотражающие или светоизолирующие шторы. Нужно контролировать влажность и температуру воздуха в спальне — слишком сухой воздух, жара будут мешать нормально спать. Известно, что не стоит перед сном употреблять бодрящие напитки — крепкий чай, кофе — и те и другие содержат кофеин. Поэтому их не рекомендуется пить за 4-6 часов до сна. Слишком обильный поздний ужин тоже помешает заснуть. Стоит проверить, насколько удобна кровать, матрас и подушка. Не засиживаться со смартфонами или перед компьютером и телевизором перед сном. Еще важный нюанс — чтобы захотеть спать, нужно устать. Прогулка, физическая активность днем тоже отлично помогают улучшить сон.
