Между тем существует гимнастика, которая доступна всем. Для ее выполнения не нужны тренажеры, а упражнения можно найти на DVD, в Интернете или в журналах. С ее помощью можно похудеть, а заодно и поправить здоровье. Это тренировочная система пилатес, названная по имени своего создателя Джозефа Пилатеса. Он придумал упражнения для себя около века назад, с их помощью вылечил позвоночник и «вылепил» столь эффектную фигуру, что в 70 лет позировал художникам обнаженным. Во время Первой мировой войны его упражнения вовсю использовали в госпиталях: раненые солдаты с ее помощью быстрее начинали ходить. Кроме того, оказалось, что занимавшиеся пилатесом реже болели гриппом, который в начале ХХ века буквально косил раненых!
С тех пор ученики Пилатеса заметно дополнили и развили его систему.
Коврик и пол
Дома имеет смысл использовать так называемый «пилатес на полу» (Pilates Matwork), для которого не потребуется ничего, кроме обычного гимнастического коврика. Особенность упражнений в том, что вам постоянно придется удерживать баланс. При этом тело вынуждено задействовать огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые «отдыхают» на обычных занятиях.
Пилатес загружает не отдельные мышцы, как обычные гимнастики, а живот, спину и поясницу в комплексе. Между тем для здоровья позвоночника необходим как раз сильный и пропорциональный мышечный корсет. То есть мышцы, которые формируют плоский живот и тонкую талию, как раз отвечают за состояние позвоночника! Очень важно, что пилатес заставляет их не только сжиматься и удерживать равновесие, но и растягиваться. Просто бегая или качая пресс, мы рискуем сделать мышцы жесткими и неэластичными, что в будущем чревато травмами и опять-таки отказом от физкультуры.
Поэтому все другие занятия обязательно надо чередовать с растяжкой. В пилатесе же растягивание происходит по ходу занятия. Обязательно есть и упражнения, которые укрепляют суставы и делают эластичными связки.
Личное мнение
Евгений Дога:
– Главный инструмент поддержания формы – это весы. Вот сегодня я вернулся с кинофестиваля в Бердянске, встал на них, вижу – зашкаливает. За четыре дня пришлось посмотреть 21 фильм, все сидя, без движения… Меньше есть надо и больше двигаться, жить активно, быстро, плотно! Кстати, в день концерта я вообще ничего не ем, чтобы не тратить энергию на переваривание пищи, а направить ее в творческое русло.
Практика
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, бедра держите вертикально вверх. На выдохе максимально втягивайте живот. Поочередно опускайте ноги, слегка касаясь пола пальцами. Сохраняйте прямой угол в коленях, не двигайте тазом!
2. Лежа на боку, положите согнутые ноги и прямые руки перед собой. Разверните плечи и грудь, перекиньте руку, лежащую сверху, на противоположную сторону, не отрывая от нее взгляда. Сделайте упражнение несколько раз на левом и правом боку.
3. Полностью лягте на бок (не заваливаться вперед или назад). Руку, на которой лежите, выпрямите и положите на нее голову. Другую руку согните перед собой и обопритесь на нее. Тело и ноги должны составлять прямую линию. Потянуться всем телом от макушки до копчика, не запрокидывая голову. Втянуть живот. Медленно приподнимите одну прямую ногу, затем другую. Не получилось – ничего страшного, работайте пока одной ногой. Немного задержитесь в этом положении, затем медленно по очереди опустите ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, затем перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.
4. Встаньте на локти и колени, расположите тело параллельно полу. Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице, не задирайте плечи, втяните живот! Удерживайте это положение до 30 секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.
5. Сядьте на пол, ноги согните под прямым углом перед собой. Постарайтесь выпрямить спину в пояснице и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку. Придерживая себя руками под коленями, втяните живот и, округляя спину в пояснице, немного отклонитесь назад. Вернитесь в исходное положение, вытяните макушку. Повторите несколько раз.
6. Лежа на животе, согните руки под прямым углом так, чтобы плечи образовали прямую линию. Опираясь на предплечья, немного поднимите верхнюю часть тела, вытягивая макушку вперед и вверх, но не поднимая подбородок. Теперь постарайтесь уменьшить опору на руки и оторвать их от пола на 1–2 см. Не втягивайте шею в плечи, не сводите лопатки, а ноги и ягодицы держите расслабленными! Выдержите такое положение 30 секунд. На выдохе медленно опустите вниз сначала руки, потом туловище.
7. В заключение опуститесь на спину, потяните руки вверх, а ноги вниз и полностью расслабьтесь.
