Тренировки должны прежде всего усиливать кровообращение и разогревать мышцы. Это уменьшает проявления целлюлита и делает проблемные области более упругими. Необходимо также, чтобы упражнения сожгли максимально возможное количество энергии – это поможет бедрам и ягодицам похудеть. Обе эти задачи решают те движения, в которые включается сразу большое количество крупных мышц. Вот пример такого комплекса.
Приседания с широкой постановкой ног
 |
Возьмите в руки небольшие гантели или просто бутылки с водой. Руки опустите вдоль бедер, ноги поставьте шире плеч, носки разверните наружу. Не сутультесь, не округляйте поясницу, не опускайте подбородок. Приседайте до горизонтали и поднимайтесь. Сделайте 15–20 раз.
Наклоны на прямых ногах
 |
Прижмитесь поясницей к стене. Ноги в 20–30 см от стены, расставьте их шире бедер и разверните носки наружу. В руки возьмите гантели или бутылки с водой, опустите их спереди. Не отрывая поясницы от стены, наклоняйтесь вперед, опуская руки. Не выводите руки вперед, тяните гантели почти по ногам. Вы почувствуете, как нагружаются проблемные зоны. 12–15 раз.
Выпады с опорой
 |
Во время упражнения для равновесия опирайтесь рукой на стену или спинку стула. Исходное положение как для приседаний, только ноги поставьте более узко. Точно так же следите за осанкой, сведите лопатки и не округляйте поясницу. Шагните вперед одной ногой, при этом опирайтесь в основном на пятку, и присядьте. Вернитесь назад и сделайте выпад другой ногой. 10–15 раз каждой ногой.
Массажные шаги
.jpg) |
Сядьте, вытяните прямые ноги. Спина прямая, не сутультесь, руки согнуты на уровне груди. Как бы перешагивая с одной ягодицы на другую, проползите вперед, затем назад. Энергично взмахивая руками, как при ходьбе, задавайте амплитуду движения. По 10 раз вперед-назад.
Сведения
.jpg) |
Лежа спиной на коврике, поднимите вертикально вверх прямые или чуть согнутые ноги (можно помочь себе руками). Вытяните носки, напрягите ноги. Плотно сожмите их, прочувствуйте, как сдавливается внутренняя поверхность бедра. Затем плавно разведите в стороны (можно поддерживать руками). Затем вновь сведите (постарайтесь сделать это без помощи рук) и опять сожмите. 20–25 раз.
Упор пяткой
 |
Встаньте спиной к стене, обопритесь руками на стул, стоящий примерно в 1–1,5 м от стены. Колени вместе, согните одну ногу и упритесь пяткой в стену. Надавливайте пяткой в стену, чувствуя, как напрягаются ягодицы и бедра. Можно давить с постоянным усилием, можно его менять. Считайте до 60, затем поменяйте ногу.
Отведения
 |
Обопритесь на стул, слегка наклонившись вперед, не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Поставьте ноги вместе. Не разводя колени, согните одну ногу, поднимая пятку. Плавно, без рывков поднимайте ногу вбок. Сделав положенное количество повторений, поменяйте ноги. 15–20 раз на каждую ногу.
Подъем ягодиц лежа
.jpg) |
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни, голова и лопатки прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, можете опереться ладонями на пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимите его как можно выше. Движение совершается за счет бедер, при этом сжимайте ягодицы. Так же медленно опустите таз вниз, старайтесь не класть его на пол полностью и не расслаблять ягодицы. 15–20 раз.
Фото: Эдуарда Кудрявицкого / АиФ
Читайте также:
Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко
Бикрам йога: совмещаем фитнес, йогу и сауну
Мышечный стресс: убираем жир с проблемных зон
