Мы воспринимаем зелень как добавление к основному блюду. Суп сварил — посыпал петрушкой, в салат добавил немного зеленых листьев, к мясу — можно положить пару веточек кинзы. Это правильно, зелень очень хорошо добавлять в блюда. И помнить, что зелень сама по себе — очень полезная вещь. В любых зеленых листьях, которые мы вырастили на огороде или купили на рынке, огромное количество нужных витаминов и минералов.
Особенно в начале лета зелень должна выступать как самостоятельный продукт, ее нужно есть много. Ведь в июне укроп и петрушка, листья салата — самые свежие и вкусные. К тому же — это первый продукт, который вырос на огородах.
О том, чем полезна зелень и какую нужно обязательно есть, рассказала aif.ru врач-эндокринолог и диетолог Полина Жаркова.
«В зелени содержится большое количество клетчатки. Клетчатка длительно насыщает, замедляет всасывание углеводов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и является пищей для полезной микрофлоры кишечника. При этом калорийность зелени около 20-40 ккал на 100 грамм, а содержание витаминов колоссальное — витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, K, Н и РР, а также минеральный комплекс, включающий в себя практически все существующие микроэлементы — кальций, калий, магний, цинк, селен, медь, железо, йод, хром, фосфор, конечно, натрий и многие другие.
Надо учитывать, что зелень очень легкая, поэтому 20-30 граммов укропа — это уже пучок, который можно положить в салат для 2-3 человек. Если добавить еще 20 граммов петрушки, то в салате будет много зелени.
Антиоксиданты
Отмечу, что зелень является прекрасным антиоксидантом, благодаря высокому содержанию флавоноидов (мирицетин и апигенин) и каротиноидов (бета-каротин и лютеин). Они сохраняют жизнь клеткам, усиливают иммунитет, снижают оксидативный стресс организма и нейтрализуют свободные радикалы.
Что выбирать
Для организма полезна любая зелень. Чем больше разных видов вы употребляете, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете.
Петрушка лидирует по содержанию витамина С и К, каротиноидов и помогает укрепить иммунитет, оказывает противовоспалительное действие, восстанавливает кости и благотворно сказывается на здоровье глаз.
Укроп содержит много флавоноидов и фитонцидов, подавляющих рост бактерий, а эфирные масла, содержащиеся в нем, оказывают спазмолитическое действие.
Шпинат содержит в себе белок и большое количество фолиевой кислоты, необходимой для нормального формирования нервной трубки у плода при беременности и для образования эритроцитов, здорового роста всех клеток организма взрослого человека.
И так можно продолжать до бесконечности, даже одуванчики оказывают желчегонное, бактерицидное, мочегонное, легкое слабительное, жаропонижающее действие.
Чем может быть вредно
Опасность зелени таится в ее близком расположении к земле. Часто плохо промытая зелень является источником кишечной инфекции и глистных инвазий, поэтому крайне важно хорошо промывать каждый листочек.
Кроме того, не всем людям можно есть много зелени. Людям, страдающим подагрой, лучше ограничить употребление в больших количествах щавель и шпинат, а в первом триместре беременности не нужно увлекаться петрушкой.
Но в целом, в разумных пределах зелень не противопоказана никому, кроме людей с аллергическими реакциями на нее.
Сколько можно есть
Вся свежая зелень содержит большое количество ферментов и эфирных масел. Для ее положительного эффекта нужно совсем небольшое количество — около 30-50 граммов в сутки.
Печеный баклажан с тахини, томатами и зеленью
Рецепт Никиты Брехова, шеф-повара ресторана The Greeks
- 1 баклажан
- 50 мл оливкового масла
- 2 помидора
- 100 г пасты тахини
- Чеснок
- Перчик чили
- 50 мл лимонного сока
- Микс зелени
- Соль и сахар
Шаг 1. Баклажан протыкаем вилкой, делаем проколы.
Шаг 2. Запекаем в духовке до готовности при температуре 180 градусов в течение 15-20 минут и очищаем его.
Шаг 3. Для соуса смешиваем пасту тахини и лимонный фреш.
Шаг 4. Обмазываем соусом баклажан и отправляем в духовку запекаться еще 10 минут.
Шаг 5. При подаче 1 томат нарезаем кубиком, 1 томат натираем на терке, кожу выкидываем.
Шаг 6. Рубим в томатную смесь чеснок, чили и добавляем оливковое масло (10 г).
Шаг 7. Выкладываем томатную смесь на баклажан, сверху украшаем свежей зеленью.
Сбрызгиваем оливковым маслом и лимонной цедрой.
Салат с зеленью, цветной капустой и брокколи
Рецепт Ярослава Иншакова, шеф-повара бара SEPTA
- 60 г мангольда
- 60 г шпината
- 80 г брокколи
- 40 г цветной капусты
- 120 г кенийской фасоли
- 160 г болгарского перца
- Оливковое масло
Для соуса:
- 80 мл ананасного сока
- 4 мл соевого соуса
- 25 мл оливкового масла
- 8 г меда
- 5 мл яблочного уксуса
- 5 г корня имбиря
Шаг 1. В чашу блендера налить мед, соевый соус и хорошо перемешать.
Шаг 2. На терке в ту же чашу натереть корень имбиря, влить яблочный уксус и все хорошо взбить венчиком. Затем тонкой струей влить холодное оливковое масло и снова все хорошо взбить венчиком до однородной массы.
Шаг 3. В чашу с соусом добавить ананасовый сок. Еще раз хорошо перемешать при помощи венчика до однородной массы. Накрыть пленкой и убрать в холодильник на 1-2 часа.
Шаг 4. Промыть овощи в холодной воде.
Шаг 6. Хорошо просушить овощи на сухом полотенце.
Шаг 7. Болгарский перец разрезать пополам и удалить из него семена.
Шаг 8. Цветную капусту нарезать максимально тонко, чтобы получился слайс, аналогичный сыру.
Шаг 9. В раскаленной сковороде обжарить в течение минуты на оливковом масле болгарский перец, брокколи и кенийскую фасоль, затем добавить соль и перец по вкусу.
Шаг 10. Шпинат и мангольд промыть в холодной воде, обсушить при помощи салфетки, переложить в чашу.
Шаг 11. Заправить шпинат и мангольд ананасовой заправкой, не прижимая листья, и аккуратно перемешать, чтобы соус равномерно распространился по листьям салата. К шпинату и мангольду добавить обжаренные овощи, перемешать и выложить на тарелку.
Шаг 12. При подаче украсить слайсами цветной капусты и немного сбрызнуть салат оставшейся ананасовой заправкой.
