Вся соль в железе. Как питаться, чтобы повысить уровень гемоглобина

Уровень гемоглобина в крови – один из важнейших показателей здоровья человека. Ведь именно на него, на белковый компонент красных кровяных телец (эритроцитов) возложена важная задача по распределению кислорода от легких по всему организму.

Для выработки гемоглобина требуется железо. В большинстве случаев, недостаток именно этого микроэлемента в итоге приводит к малокровию, анемии и другим заболеваниям. Чтобы быть здоровым следует не просто употреблять в пищу железосодержащие продукты, но делать это правильно. Необходимо исключить те элементы, которые связывают железо, мешают его усвоению. На самом деле, это не сложно, но придется немного пересмотреть свой обычный рацион.

Сколько нужно железа

Женщины – 18 мг, во время беременности – 30 мг

Мужчины – 10 мг

Продукты, содержащие железо

Достаточно много железа в продуктах животного происхождения. В первую очередь в мясе и мясных субпродуктах. Количество железа указано на 100 г продукта.

• Свиная печень (19 мг)
• Говяжья печень (9 мг)
• Яичный желток (7,2 мг)
• Мясо кролика (4,4 мг)
• Перепелиные яйца (3,2 мг)
• Черная икра (2,5 мг)

Меньшие дозы железа вы найдете в мясе курицы, в баранине, в говядине. Рекомендуются также рыба (лосось и сардины), морепродукты, молочные продукты.

Для веганов и постящихся

У многих уже сформировался стереотип: чтобы повысить гемоглобин, нужно есть мясо. Но растительные продукты также содержат очень много железа. Некоторые из них не уступают мясным. Например:

• Белые сушеные грибы (35 мг)
• Пивные дрожжи (18,1 мг)
• Морская капуста (16 мг)
• Тыквенные семечки (14 мг)
• Какао (12,5 мг)
• Чечевица (11,8 мг)
• Кунжут (11,5 мг)
• Гречка (8,3 мг)

Помимо этих "чемпионов", железо содержит свекла, гранат, яблоки, рябина, грецкие орехи.

Продукты, которые помогают усвоиться железу

В первую очередь при анемии жизненно необходим витамин С. Поэтому-то рекомендуют сочетать гематогеновые батончики с аскорбинками. Но мы можем просто сделать отвар шиповника вместо чая, есть побольше овощей и фруктов. Например, апельсины, шпинат, морковь, томаты… Все они хорошее сопровождение для железосодержащих продуктов.

Обратите внимание на витамин B12. Он помогает в формировании эритроцитов и кроветворении. Для уровня гемоглобина также очень важен. Преимущественно он содержится в продуктах животного происхождения: печень, говядина, сыр, птичье мясо, яйца и т.д. Веганам стоит присмотреться к морской капусте и сое, которые содержат этот витамин.

Что препятствует усвоению

Связывает железо и не дает ему усвоиться – кальций. Так что железосодержащие продукты нужно есть отдельно от молока и других продуктов, содержащих кальций.

Второе препятствие для железа – злаки. Поэтому лучше не есть мясо с макаронами и хлебом.

Также препятствует усвоению железа чай и кофе. Ими уж точно не нужно запивать вашу трапезу. А не период лечения анемии, если есть в этом необходимость, лучше вообще исключить эти напитки из ежедневного меню. Можно заменить чай и кофе на травяные настои, отвар шиповника, разбавленные овощные и фруктовые соки.

Смотрите также:

• Тянет на солёненькое? Что означает любовь к тем или иным продуктам →
• Диетологи: Весна – лучшее время для изменений в питании →
• Морковь и капусту советуют заменить другими продуктами →