Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →