Можно качать пресс или отжиматься, пока сердце не начнет выпрыгивать из груди. Однако подход «до седьмого пота» может привести к обратному результату и увеличить риск травм. Когда нужно дать себе отдых и как проконтролировать восстановление?
Современный спорт часто пропагандирует принцип «чем больше, тем лучше». Тот же подход часто у тех, кто занимается физическими упражнениями, чтобы быть в форме — еще сто отжиманий, еще двести приседаний… Однако именно своевременный отдых помогает прогрессировать и улучшать результат. Организм развивается не только во время тренировки, но и в период восстановления. Если не давать ему достаточно времени на отдых, можно столкнуться с состоянием перетренированности и истощением ресурсов.
Признаки перетренированности
«Перетренированность развивается постепенно, — рассказал aif.ru тренер, мастер спорта по тхэквондо Илияз Джантемир. — Многие сначала не замечают проблему и пытаются компенсировать усталость еще более интенсивными тренировками. На практике это приводит к обратному эффекту, результаты начинают ухудшаться, а риск травм возрастает».
Эксперт называет несколько важных признаков, которые говорят о том, что организму пора дать передышку.
Первый сигнал — это постоянное чувство усталости. Если человек приходит на тренировку без желания заниматься, чувствует тяжесть в мышцах даже после полноценного сна, это повод задуматься, нужна ли сегодня еще одна тренировка или отдых.
Второй важный признак — стало тяжелее выполнять упражнения, которые раньше давались легко. Скорость снижается, а восстановление занимает больше времени.
«Особое внимание отдыху стоит уделять людям, которые только начинают заниматься спортом после длительного перерыва, — отмечает Илияз Джантемир. — Одна из самых распространенных ошибок новичков пытаться сразу тренироваться на уровне более подготовленных спортсменов. Если кто-то рядом выполняет пятьдесят отжиманий, это не означает, что новичок должен повторить тот же объем. Гораздо разумнее начать с десяти качественных повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма».
Также есть свои особенности занятий спортом в старшем возрасте.
Регулярность и качество на первом месте
В спорте важно думать не только о сегодняшней тренировке, но и о том, сможете ли вы качественно заниматься завтра, через неделю и через месяц. Регулярность всегда эффективнее разовых сверхнагрузок.
«Именно поэтому многие тренировочные программы строятся с обязательными днями восстановления, — продолжает тренер. — Например, в тхэквондо мы часто работали по схеме: понедельник, среда и пятница — тренировочные дни, а между ними организм получал время на восстановление. Это поддерживает высокое качество тренировок и снижает риск переутомления».
По словам специалиста, нагрузку можно увеличивать, если человек сохраняет технику, контролирует движения и способен работать с высокой концентрацией. Но если заметно, что он теряет координацию, краснеет, тяжело дышит, не может выполнять упражнения технически правильно, значит, организму необходима пауза или снижение интенсивности.
Правила восстановления
Илияз Джантемир назвал несколько важных правил, которые помогают контролировать восстановление и улучшать результат.
1. Наблюдайте за частотой сердечных сокращений. Если после нагрузки пульс долго не возвращается к привычным значениям или остается значительно выше обычного, это может говорить о недостаточном восстановлении.
2. Полезно также следить за самочувствием утром. Если пульс в покое заметно выше привычного несколько дней подряд, стоит снизить интенсивность тренировок.
3. Обратите внимание на сон и питание. Ни одна программа тренировок не принесет желаемого результата, если вы хронически недосыпаете или не получаете достаточного количества белка, сложных углеводов, полезных жиров и жидкости. Чтобы во время отдыха организм восстанавливал мышцы и адаптировался к нагрузкам, он должен иметь энергию и ресурсы для этого.
«Отдых — это не проявление слабости, наоборот, умение вовремя остановиться и дать организму восстановиться является частью грамотного тренировочного процесса. Профессиональные спортсмены достигают высоких результатов не только благодаря тяжелым тренировкам, но и благодаря правильному чередованию нагрузок и восстановления. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки человека, не стоит соревноваться с другими, лучше сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним», — заключает Илияз Джантемир.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
