Нутрициолог, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу Анна Щербакова:
- Перед тем как качать пресс, пересмотрите своё питание - иначе пресс у вас будет, но находиться он будет под животом.
Введите питьевой режим. Начните утро с двух стаканов воды, чаще пейте её в течение дня. На каждую кружку кофе плюс ещё два стакана воды, так как кофе сильно обезвоживает организм.
Сделайте рацион дробным. Есть нужно каждые 2-3 часа и ни в коем случае нельзя делать промежутки между приёмами пищи больше 3,5 часа.
Нормализуйте объём приёма пищи. Купите кухонные весы и проверяйте вес каждой порции. Она не должна превышать 250-300 граммов.
Приучите себя по утрам есть кашу небыстрой термической обработки, которую надо проваривать долго (15-20 минут), - это лучшие длинные углеводы.
Добавьте в повседневную жизнь больше ходьбы. Например, лифт замените лестницей, а от метро пройдите пешком или же вечером совершайте прогулки в бодром темпе по 40 и более минут.
Не употребляйте на ночь молочные продукты. В них содержится молочный сахар - лактоза, который быстро всасывается в кровь.
Добавьте ежедневную зарядку, хотя бы короткую, но на все группы мышц. Залог хорошей физической формы - регулярность занятий.
Исключите три категории продуктов - жареное/жирное/мучное. И добавьте к ежедневному рациону овощи. В них много клетчатки и витаминов, необходимых для обмена веществ.
Ведите дневник питания. На первых порах очень важно отслеживать свой рацион, так вам будет легче следить за употреблением продуктов и их объёмом.
Не ходите в кафе и рестораны. Старайтесь есть самостоятельно приготовленную пищу. Рестораны часто перебарщивают с термообработкой, от которой продукты теряют полезные свойства.
5 лучших упражнений для пресса:
Планка. Разрабатывает глубокие поперечные мышцы и мышцы-стабилизаторы, формирующие красивые линии на животе. Она выполняется на локтях и является статической нагрузкой. Главное - не скручивать спину в пояснице. Начинать лучше с 30 секунд.
Подъём корпуса. Ложитесь на спину, колени сгибайте на 90 градусов, руки заводите за голову. Ошибка - тащить себя руками или держаться за шею. Руки должны быть просто заведены, они не фиксируются. Поднимайте корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Достаточно сделать это 15 раз.
Циркуль. Ложимся на пол. Руки вытягиваем вдоль тела. Ноги поднимаем перпендикулярно телу и попеременно опускаем, но так, чтобы до пола оставалось три сантиметра. Опускать ноги нужно на выдохе.
Велосипед. Исходное положение на полу, руки заводим за голову и ни за что не держимся. Колени сгибаем на 90 градусов и начинаем тянуть правый локоть к левому колену, которое тоже к нему тянется. И наоборот. Отрываться от пола должны только лопатки. По 15 раз для каждой ноги.
Упражнение с утяжелителями. Возьмите мяч, бутылку с водой или гантелю. Исходная позиция на полу, руки вытянуты за головой прямо. Начинайте поднимать руки с пола и в этот же момент отрывать ноги. Посередине корпуса мяч должен встретиться с коленками.
