Приседания с ударом
Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Выполните приседание, опустив таз на уровень коленей или выше. Выпрямитесь, пристукните правой пяткой по полу. Вновь выполните приседание, встаньте и пристукните по полу левой пяткой. Такой стук активизирует лимфодренаж, необходимый для избавления от целлюлита. Сами же приседания приводят в тонус бёдра и ягодицы.
Сделайте 30–40 повторений, 1–2 подхода.
«Журавль»
Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Поднимитесь на носки, опуститесь, поднимите правое колено на уровень груди, согнув ногу. Вернитесь в исходное положение, вновь поднимитесь на носки, опуститесь и поднимите левое колено до уровня груди. Упражнение приводит в тонус бёдра и сгоняет целлюлит.
Сделайте 20 повторений, 2–3 подхода.
«Собачий шаг»
Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Слегка приподнимите пятки, опирайтесь на переднюю часть стопы и пальцы. Шагайте с ноги на ногу, захлёстывая при каждом шаге пятку назад, стараясь коснуться ею ягодицы. На пятки всё это время не опирайтесь. Упражнение приводит в тонус заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также улучшает баланс и координацию, что подтягивает низ живота.
Сделайте 10–12 повторений, 3–4 подхода.
Плие с подъёмом ноги
Встаньте прямо, руки на поясе, стопы расставьте широко, ступни параллельно. Присядьте, широко разводя колени. Встаньте и поднимите прямую правую ногу вбок, слегка разворачивая пятку вверх. Примите исходное положение, выполните приседание, встаньте и поднимите вбок левую ногу. Упражнение приводит в тонус бёдра и ягодицы, а подъём ноги вбок уменьшает область галифе.
Сделайте 10–12 повторений, 3–4 подхода.
Круговой шаг на месте
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки свободно опущены. Шагайте на месте. При этом при каждом шаге сначала вынесите ногу вперёд, опишите ею полукруг сверху вниз и лишь затем поставьте на пол. Руки согните в локтях и двигайте ими, как при беге. Сделайте 40–50 шагов и поменяйте упражнение: сначала отведите ногу назад, сделайте круговое движение снизу вверх и лишь затем поставьте. Таких шагов тоже выполните 40–50. Круговые движения помогают улучшить форму ног.
Сделайте 1–2 подхода.
«Ветряк»
Лёжа на спине, раскиньте руки и прямые ноги в стороны. На выдохе напрягите живот, опустите подбородок на грудь и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Колени направляйте к груди, обхватите их руками. Поясница и позвоночник прижаты к полу, таз и плечи можно слегка оторвать. На вдохе свободно опустите ноги и руки, распрямитесь и расслабьтесь. Упражнение приводит в тонус всё тело и улучшает микроциркуляцию в тканях, а также подтягивает живот и тонизирует спину.
Сделайте 10–15 раз, 2–3 подхода.
Дрессировщица Дарья Костюк:
– Раньше, когда я работала в жанре воздушной гимнастики, мне достаточно было репетиций. Сейчас, когда она осталась в прошлом, мне приходится дополнительно заниматься, посещать фитнес. Правда, я часто нарушаю систему занятий – времени совсем не хватает. Но, так как я постоянно в движении, лишние килограммы мне не грозят. А во время гастролей репетиции и выступления заменяют тренировки. Главное – чтобы мышцы были постоянно в тонусе, а при активном образе жизни это гарантировано.
