Гимнастика с мячом: 5 упражнений на внутренние мышцы живота, бедер и пресса
Гимнастика с мячом: 5 упражнений на внутренние мышцы живота, бедер и пресса
Необходимость его удерживать включает в работу внутренние мышцы, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вам нужен мяч размером с футбольный. Чем сильнее он накачан, тем больший эффект принесут упражнения.
Тянучка
Для нижней части живота и внутренней части бедер.
Сядьте на коврик, обопритесь на согнутые локти. Ноги согнуты, стоят на полу. Зажмите мяч между коленями и подтягивайте колени к груди. Сделайте 10 раз, зажмите мяч стопами и снова подтягивайте колени к груди 10 раз. Ноги все время согнуты.
Фонтан
Для бедер и ягодиц.
Лежа на спине, согните ноги. Ступни стоят на полу, пятки довольно близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища. Сожмите мяч коленями. Опираясь на ступни, руки и плечи, поднимите таз как можно выше. Опустите таз вниз не до конца, не кладя на пол, и повторите так 15 раз.
Сделайте 2–3 подхода.
Веретено
Для живота, талии и внутренней части бедер.
Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).
Сделайте 2–3 таких подхода.
Откидной стульчик
Для живота, талии и ягодиц.
Лежа на животе, согните ноги и зажмите мяч между щиколотками. Руки за головой. Во время всего упражнения смотрите в пол и не запрокидывайте голову, иначе потом будет болеть поясница! Оторвите подбородок и грудь от пола.
Повторите 8–10 раз, 2 подхода.
Тюльпан
Для живота и бедер.
Лежа на спине, раскиньте в стороны руки и ноги. Мяч положите на живот и втяните его, чтобы мяч не скатывался. Поднимите вверх прямые руки и ноги, соедините их как можно выше (ноги вместе, руки в районе коленей или бедер). Опять раскиньте руки и ноги, но опускайте их медленно и аккуратно, чтобы мяч не скатился на пол. Для этого активнее работайте мышцами живота и корпуса.
Повторите 10 раз. Если мяч скатился, этот раз не засчитывается!
Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? 
Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера 
Фитнес на лавочке. 5 эффективных упражнений для проблемных зон 
Как тренироваться с хулахупом? 10 упражнений для всего тела 
Фитнес на улице: учимся скакать, подтягиваться и отжиматься 
