Предлагаем комплекс из 6 упражнений, которые помогут подтянуть бедра и сделать более подтянутой нижнюю часть тела.
Влево‑вправо
Встаньте на колени, руки сложите ладонями перед собой, плечи расправьте, не сутультесь.
Оставляя ладони на месте, выпрямляя руки, отклоняйте торс назад, стараясь не сгибаться в талии и тазобедренных суставах.
Второй раз при отклонении слегка поверните корпус влево, руки чуть сместите.
Третий раз – корпус чуть вправо.
Следующие 3 повторения – по той же схеме.
Сделайте 3 подхода по 6–9 повторений.
Обратная планка
Лежа на спине, вытяните ноги. Руки – вдоль туловища, ладонями вниз.
Обопритесь на пятки, ладони и плечи, напрягите мышцы живота, ягодиц и ног и выгнитесь дугой, отрывая бедра и ягодицы от пола.
Если голове некомфортно, подложите под плечи сложенное полотенце или дополнительный коврик.
Если не удается ничего оторвать, постарайтесь правильно напрячь мышцы – вам должно казаться, что вы вот-вот приподнимитесь.
Сделайте 5 попыток по 10–20 секунд (считайте медленно вслух или включите секундомер в сотовом телефоне).
Велосипед с углом
Лежа на спине, руки раскиньте в стороны и обопритесь ладонями на пол.
Поднимите ноги точно так же, как для предыдущего упражнения.
Сгибайте и разгибайте их в воздухе, как будто крутите педали велосипеда.
При этом наклоняйте ноги то вправо, то влево, помогая себе балансировать ладонями.
В каждой стороне наклона получится примерно по 5–10 вращений. Старайтесь «крутить» достаточно часто.
Сделайте 4 подхода по 30 раз. Первый и третий подходы «крутите педали» вперед, второй и чевертый – назад.
Ветряк
Лежа на спине, скрестите руки на груди. Ноги согните в коленях и поднимите бедра почти вертикально вверх.
Поднимайте плечи и верхнюю часть торса, поворачивая их так, чтобы правое плечо направлялось к левому колену.
Левую ногу дополнительно сгибайте, приближая колено к правому плечу.
Опуститесь и повторите в другую сторону (левое плечо – правое колено).
Поясница все время прижата к полу.
3 подхода по 8–10 раз.
Угловые ножницы
Лежа на спине, обопритесь на локти, при этом отставив их достаточно далеко, чтобы поясница почти касалась пола.
Если она будет болеть от этого упражнения, подложите под нее сложенное полотенце.
Ноги слегка согните в коленях и поднимите так, чтобы угол между бедрами и полом был примерно 45–60°.
Широко разводите ноги в стороны и скрещивайте обратно так, чтобы сверху оказывалась по очереди то правая, то левая нога.
Сделайте 3 подхода по 15–20 раз.
Крокодильчик
Встаньте на четвереньки, поставив колени как можно ближе к рукам.
Оторвите колени от пола и шагайте вперед ладонями, чтобы оказаться на вытянутых ногах.
В этом положении попробуйте сделать 4–10 шагов вперед, опираясь на руки и носки ног, не поднимая таз вверх и не сгибая сильно колени.
Опуститесь на колени и отдохните.
Повторите 5–6 раз.
