Приседания на стул
Приседания – классическое базовое упражнение. Предлагаем один из его вариантов. Возьмите стул, встаньте спиной к нему примерно в 30 см от него. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на стул и вставайте с него без помощи рук. Для этого не откидывайтесь назад, как обычно, а держите поясницу прогнутой, а корпус подайте вперед, чтобы центр тяжести находился не сзади, а посередине, над коленями. Если не получается, сделайте сиденье стула повыше (подложите одну или несколько подушек). Повторите 20–30 раз.
Удар по галифе
Встаньте прямо лицом к столу, стулу или стене, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь на выбранную опору. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите в сторону-вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы, расположенные сбоку-снизу ягодиц. Сделайте 30 раз, затем поменяйте ноги и сделайте 30 раз другой ногой.
Тяга на прямых ногах
Возьмите гантели или две бутылки с водой. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время наклона опускайте руки, скользя отягощениями по бедрам и коленям. При выпрямлении помогайте себе, напрягая ягодичные мышцы. Повторите 20–30 раз.
Плие в сторону
Встаньте прямо, выпрямите спину, руки на пояс. Поставьте ноги намного шире бедер и разверните носки наружу. Приседайте поочередно то на правую ногу, то на левую. При этом колено той ноги, на которую вы приседаете, должно проходить строго над ступней, т. е. не поворачиваться внутрь, уходить вбок. Для этого слегка поверните корпус за той ногой, на которую приседаете.
Если не получается, слегка поверните носки внутрь. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра прямой ноги. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю еще 10.
Воздушные объятия
Лежа на спине, поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно. Ладони положите на внутреннюю часть бедра под коленями. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю прибавьте до 45, еще через неделю до 60. После сжатия расслабляйте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.
«Бабочка»
Это упражнение поможет избежать чувства усталости после гимнастики. Лежа на спине, вытяните руки воль тела и упритесь ладонями в пол. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите ноги как можно шире, опуская колени как можно ближе к полу, затем сведите колени и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Повторите 40–50 раз.
