Мы не будем делать упор на отдельные проблемные зоны, а постараемся подтянуть все тело в комплексе. Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам. Их можно использовать в качестве утренней зарядки – тогда каждое упражнение надо сделать по 15–20 раз. А можно сделать из гимнастики полноценную силовую тренировку – для этого нужно выполнить 2–3 подхода. Исключение – те упражнения, где это оговорено. Итак, начали!
Мостик
Упражнения для мышц спины, живота и ягодиц.
Лежа на спине, положите руки на пол вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы голени были в вертикальном или почти вертикальном положении. Опираясь на пятки, плечи и ладони, поднимите таз как можно выше, выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и опуститесь вниз. Для увеличения нагрузки не кладите таз до конца на пол, а все время держите его на весу.
Для зарядки – 20 раз, для тренировки – 3 подхода по 15–20 раз.
Скручивания с поворотом
Упражнение для мышц живота.
Лежа на спине, положите ладони под голову, ноги согните и поставьте ступни на пол. Оторвите от пола правое плечо и левую ногу, поворачивая корпус и направляя локоть к бедру (ближе к колену). Опуститесь обратно и повторите в другую сторону.
Для зарядки – по 10 раз в каждую сторону, для тренировки – 3 таких подхода.
Боковые выпады
Упражнение для ягодиц и бедер, особенно боковой и внутренней их поверхностей.
Встаньте прямо, ступни вместе, колени – тоже. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. Ставя ее на пол, поверните голову и следите, чтобы ступня была параллельно той, что осталась на месте. Бедро той ноги, которую вы сгибаете, должно быть параллельно полу. Встаньте, верните ногу и повторите все в другую сторону.
Для зарядки – по 10 раз в каждую сторону, для тренировки – 3 таких подхода.
Широкие приседания
Упражнение для мышц ягодиц, бедер, спины, пресса.
Поставьте ноги шире бедер, ступни параллельно друг другу. Руки – на пояс, плечи расправьте, смотрите перед собой. Упритесь в пол пятками и приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени двигались над носками (не «складывались» внутрь).
Для зарядки – 20 раз, для тренировки – 3 подхода по 15 повторений.
Арка
Упражнение для мышц спины, живота, ног, ягодиц.
Лягте на спину. Обопритесь на предплечья, ладони, плечи, лопатки и пятки и постарайтесь оторвать таз от пола. Даже если это не получится, главное, почувствовать напряжение всех мышц. Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
Для зарядки – по 5 раз, для тренировки – 3 подхода по 5 раз.
Личное мнение
Эдита Пьеха:
– Фитнес, диеты – это мода, веяние, оно охватило людей, у которых есть свободное время. Все полезно в меру. Если следовать моде и качаться в зале с утра до вечера, то этим можно здоровье и подорвать. Есть польская пословица: «Чего много – то не на пользу».
