Каждое из предлагаемых упражнений следует выполнять в течение 5–10 минут. Так что перед глазами должны быть часы, секундомер или таймер (есть в большинстве мобильных телефонов). При этом очень полезно использовать коврик с массажным эффектом.
Захлёст голени
Лягте на живот, положите лицо на руки или обопритесь на локти и ладони (если это не вызывает боль в пояснице). Сгибая носок на себя, захлёстывайте ноги поочерёдно, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Если хочется повысить нагрузку, сгибайте обе ноги вместе.
Велосипед с одной педалью
Лягте на спину, под поясницу и копчик подложите сложенное махровое полотенце. Руки – в стороны, для равновесия. Поднимите ноги вверх – одну держите прямо, а второй совершайте движения, словно крутите педаль велосипеда. Затем поменяйте ноги. Прямая нога должна быть напряжена – всё время тянитесь носком в потолок.
Махи вперёд
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом, пятки стоят на полу, носки натяните на себя и не опускайте. Обопритесь на локти за спиной (или на ладони – это более тяжёлый вариант). Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, поднимая их с пола. При этом нужно с силой вытягивать носок, а возвращая ногу на пол, вновь натягивать его на себя с усилием.
Ножницы
Лягте на спину и вытяните ноги вверх. Бёдра можно подпереть ладонями или просто раскинуть руки в стороны по полу. Под поясницу и копчик подложите сложенное махровое полотенце. Разводите ноги в стороны и с силой скрещивайте их перед собой. Следите, чтобы ноги при скрещивании чередовались (то правая впереди, то левая).
Наклоны ног
Сядьте, согните ноги и поставьте ступни на пол. За спиной обопритесь на пол ладонями (если хотите увеличить нагрузку на область талии, обопритесь на локти). Сожмите колени и опускайте их в паре то направо, то налево, стараясь коснуться пола. Одну стопу можно отрывать от пола. Корпусом постарайтесь не двигать.
Захлёст колена
Сидя на полу, обопритесь на локти сзади. Ноги вытяните перед собой. Поочерёдно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Если при этом держать носки напряжённо вытянутыми, можно сделать щиколотки тоньше. Если же с силой сгибать носок на себя, можно укрепить икры и заднюю поверхность бедра.
