Для тренировки предлагаем использовать гимнастическую палку, или так называемый бодибар (утяжеленную палку). Ее нетрудно заменить черенком от лопаты или палкой от швабры.
Круги ногой!
Встаньте прямо, палку поставьте перед собой вертикально, обе руки положите на нее как на опору. Расправьте плечи и втяните живот. Соедините пятки и разверните носки. Отведите одну ногу вбок, слегка (на 10–15 см) приподняв носок над полом и «рисуйте» вытянутым носком полукруг в воздухе вперед-назад. Колено выпрямлено, нога двигается полностью, то выходя вперед корпуса, то назад за него, но носок должен быть все время направлен в пол. Палка играет роль центра окружности. Не дергайте ногой, ведите носок медленно, как кисть по бумаге.
По 10–15 раз каждой ногой.
Коньки
Поставьте ноги вместе. Палку положите на поясницу, зацепите ее локтями, если не удалось – просто придерживайте руками. Поясница при этом прогнется вперед. Втяните живот, слегка наклоните вперед корпус и присядьте примерно на треть или четверть доступной вам глубины приседа. Колени должны быть расположены над носками, а центр грудной клетки – над коленями.
Сделайте шаг согнутой ногой вбок, перенеся на нее вес тела. Опирайтесь на всю стопу. Второй ногой оттолкнитесь от пола, выпрямляя ее, и приставьте ее к первой, присев на обе ноги, как в начале. Сделайте то же самое в другую сторону. Когда ноги стоят на полу, колени согнуты!
По 10–15 раз в каждую сторону.
Касательный шаг
Встаньте прямо, стопы вместе, палку положите на плечи (чем ближе к лопаткам – тем лучше) и придерживайте ее руками. Сделайте шаг вправо, перенося на ногу вес тела. Поднесите вторую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы коснуться внутренней поверхностью голени колена опорной ноги. Если коснетесь не голенью, а лодыжкой (т. е. выше поднимете ногу) – еще лучше. Колено при этом направлено немного вправо, а пятка – налево (т. е. наружу). Поставьте левую ногу обратно и сделайте то же самое другой ногой.
По 15 раз в каждую сторону.
Невысокий подъем
Встаньте как для упражнения «Круги ногой!», обопритесь на палку. Правую ногу слегка разверните: колено смотрит внутрь, пятка наружу (вбок). Поднимайте ее в сторону пяткой вверх. Корпус не наклоняйте и не сгибайте, соответственно, амплитуда движений будет совсем небольшая. Работайте вверх-вниз, следя за положением пятки (всегда вверх!) и не опуская ногу на пол.
Повторите 20 раз и поменяйте ноги.
Приседания
Поставьте палку перед собой. Носки соедините, пятки расставьте насколько сможете. Если неудобно, то можно ступни расставить (не соединять носки), но пятки поставить шире, чем носки! Приседайте вниз (руки можно перемещать по палке), не разводя колени в стороны. Глубоко опускаться не надо, достаточно ощущать напряжение бедер.
Повторите 15 раз.
Я периодически хожу в хамам. Заниматься интенсивно спортом и поднимать тяжелое мне сейчас нельзя из-за травмы, которая у меня была. Но прогулки пешком также полезны, и я стараюсь их совершать.
