При их выполнении главное – ощущать дрожание мышц под слоем жировых отложений! Если они трясутся там, внутри, значит, жирок реально сгорает. Если нет – проверьте правильность позы. Скорее всего, вы не округлили спину так, как описано.
Ежик
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно сворачивайте спину в клубок, как ежик, словно пытаясь зарыться носом себе в живот. Сначала нужно опустить подбородок на грудь, затем последовательно оторвать от пола затылок, плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спину. Поясницу не поднимайте с пола, спина должна быть максимально скруглена вперед, а тянут ее мышцы живота.
Повторите 3 подхода по 8–10 раз. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд.
Откидная спинка
Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки вытяните вперед и сцепите пальцы, подбородок опустите на грудь. Спину и поясницу округлите, напрягите живот. Сутулиться не надо. На выдохе отклоните скругленный корпус назад как можно дальше, не давая себе упасть на пол за счет напряжения мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно: каждый раз цикл отклонение – возвращение должен занимать не менее 10 секунд.
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз.
Половинный крест
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и обопритесь ладонями на пол. Поясницу прижмите к полу. Одну ногу вытяните, вторую согните и положите лодыжку на колено первой ноги. Верхняя нога расслаблена. Напрягите живот и на выдохе плавно поднимите нижнюю ногу. Опуская, не кладите ее полностью на пол, оставьте пятку на весу. Закончив подход, поменяйте ноги местами.
Сделайте 2 подхода, в каждом по 8–12 раз на каждую ногу.
Дерево на ветру
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Ноги расставьте шире бедер, ступни параллельны друг другу. На выдохе наклонитесь вправо, снимая с пояса левую руку и вытягивая ее над головой. Постарайтесь наклониться до горизонтали, растягивая левую часть корпуса. Важно: не поворачивайте корпус вниз, нужно наклоняться именно в сторону! Для этого смотрите перед собой на какую-либо точку на стене. Затем выполните в другую сторону.
Сделайте 2 раза по 30 наклонов вправо‑влево.
Гребное колесо
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Затылок, лопатки, поясница должны быть прижаты к полу. Согните ноги в коленях примерно наполовину возможного и на выдохе, не спеша, поднимите их над полом. Должен ощущаться низ живота (если этого нет, потянитесь руками вдоль пола навстречу ногам). Когда поясница начнет отрываться от пола, выпрямите ноги вперед (не вверх!) и быстро опустите их на пол.
Сделайте 3 подхода по 5–6 раз.
