Обычно это касается области бедер и ягодиц. Потеря формы и упругости, обвисание мягких тканей, дряблость – беда не только женщин, но и мужчин старше 40 лет. Поэтому сегодня мы предлагаем вам специальные упражнения, которые приведут в тонус бедра и ягодицы. Упражнения делятся на три блока. Выполнять надо их в той последовательности, в которой они приведены. Однако блок тех упражнений, которые решают вашу основную проблему, надо сделать 3 раза, а остальные по 1–2 раза. Если вашу жизнь отравляют все три неприятности, то выполняйте все блоки по 2 раза. Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.
1-й блок упражнений
Проблема: дряблые ягодицы и задняя поверхность бедра, целлюлит.
1. Приседание с отягощением.
Это упражнение считается самым эффективным для ягодиц вообще. Возьмите в руки небольшие гантели или просто бутылки с водой. Руки опустите вдоль бедер, поставьте ноги примерно на ширину плеч. Сведите лопатки, не сутультесь, не округляйте поясницу, смотрите перед собой, не опуская подбородок. Приседайте и поднимайтесь, сохраняя спину прямой и напряженной. Руки свободно опускаются к полу. Если у вас здоровые колени, можете приседать низко, так, чтобы ягодицы касались икр. В противном случае приседайте только до горизонтали. Вставайте плавно, без рывков, не сводите колени в начале подъема.
Три подхода по 10–12 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга – упражнение из силового троеборья, мы предлагаем его в облегченном варианте (без сгибания ног). Исходное положение как для приседания, внимательно следите за тем, чтобы не сутулиться. Обязательно разведите лопатки и не округляйте поясницу, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, а не на проблемную зону. В руки возьмите гантели или бутылки с водой, прижмите руки к бедрам спереди. Наклоняйтесь вперед насколько можете, идеально – чтобы ладони оказались в 15 см от пола. Не выводите руки вперед, гантели скользят по бедрам, чуть отходя вперед лишь на уровне колена. Поднимаясь, напрягайте бедра сзади и ягодицы, стараясь выпрямиться за счет них. Вы почувствуете, как нагружаются проблемные зоны.
Три подхода по 10–12 повторений.
3. Шаги сидя.
Лучше делать в коротких шортах, можно на массажном коврике. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Спина прямая, не сутультесь, руки согнуты на уровне груди. Как бы перешагивая с одной ягодицы на другую, проползите вперед, затем назад. Энергично взмахивая руками, задавайте амплитуду движения.
Три подхода по 1 минуте.
2-й блок упражнений
Проблема: обвисание ягодиц, внутренней, передней и задней поверхности бедра.
4. Выпады с равновесием.
Для этого упражнения понадобится палка наподобие черенка от лопаты, можно взять обычную швабру. Положите палку низко на плечи так, чтобы не приходилось наклонять голову вперед, придерживайте ее руками по бокам. Исходное положение как для приседания, только ноги поставьте уже плеч. Следите за осанкой, сведите лопатки и не округляйте поясницу. Шагните вперед одной ногой, при этом обопритесь в основном на пятку. Длина шага должна быть такова, чтобы угол в колене был не меньше 90°. При этом чем больше угол, тем менее эффективно упражнение. Нога, стоящая сзади, переводится на носок и максимально разгружается, вес тела – на передней ноге. Смотрите перед собой, не наклоняйтесь сильно вперед. Если равновесия хватает, стоящую сзади ногу можно чуть оторвать от пола. Вернитесь назад и сделайте выпад другой ногой. Двигайтесь плавно, без рывков.
1 повторение = выпад левой и правой ногой.
Три подхода по 8 повторений.
5. Подъем таза лежа.
Возьмите коврик, опуститесь на спину. Согните ноги в коленях примерно под углом в 45°, ступни, голова и лопатки прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, можете опереться ладонями на пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимите его как можно выше. Движение совершается за счет бедер, при этом сжимайте ягодицы. Так же медленно опустите таз вниз, но не кладите его на пол и не расслабляйте ягодицы. Опустить таз и расслабиться можно только в перерыве между подходами.
Три подхода по 8–10 повторений.
6. Упор ногой стоя.
Возьмите стул. Встаньте спиной к стене, обопритесь руками на стул. Можно нагнуться вперед, но не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Сведите колени вместе, согните одну ногу и упритесь пяткой в стену. Возможно, придется сдвинуть стул. Надавливайте пяткой в стену, чувствуя, как напрягаются ягодицы и бедра. Можно давить с постоянным усилием, можно его менять.
Три подхода по 1 минуте.
3-й блок упражнений
Проблема: «галифе» и дряблая внутренняя поверхность бедра.
7. Приседания плие.
Примите исходное положение для приседаний, следя за осанкой, подбородком и поясницей. Руки положите на пояс. Расставьте ноги значительно шире плеч и разверните носки наружу. На внутренней поверхности бедер должно ощущаться напряжение. Выполняйте приседания медленно, напрягая внутренние мышцы бедра. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее будет упражнение.
Три подхода по 10–15 повторений.
8. Отведения ноги.
Обопритесь на стул, слегка наклонившись вперед, не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Поставьте ноги вместе. Не разводя колени, согните одну ногу, поднимая пятку. Плавно, без рывков поднимайте согнутую ногу вбок. Колено и бедро по-прежнему должны находиться в одной вертикальной плоскости с опорной ногой, не выходя ни вперед, ни назад. Старайтесь поднимать колено на уровень таза. Должно ощущаться напряжение во внешней поверхности бедра. Сделав положенное количество повторений, поменяйте ноги.
По три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
9. Сведения ног.
Лягте на спину. Поднимите вертикально вверх прямые или чуть согнутые ноги (можно помочь себе руками). Вытяните носки, напрягите ноги. Плотно сожмите их, прочувствуйте, как сдавливается внутренняя поверхность бедра. Затем плавно разведите в стороны (можно поддерживать руками). Затем вновь сведите (постарайтесь сделать это без помощи рук) и опять сожмите.
Три подхода по 10–15 повторений.
