Зарядка с полотенцем. 5 упражнений на все группы мышц

Помните, ваши движения всегда должны быть плавными и размеренными, дышите глубоко и спокойно. Не спешите, не делайте рывков, если не получается – отдохните и сделайте амплитуду покороче. Прислушивайтесь к своему телу, к тому, как мышцы выполняют каждое движение и какие ощущения это вызывает.

1. Планка

Для спины, живота, плеч, задней поверхности бедер.

Положите полотенце на пол, растянув. Поставьте на него ладони так, чтобы между ними было расстояние в две ширины плеч. Примите положение упора на ладони и носки так, чтобы плечи находились над ладонями, а спина, ягодицы и бедра составляли одну линию. Если слишком тяжело, примите положение упора на коленях, спина, ягодицы и бедра по-прежнему на одной прямой. Живот втяните. Держите 30–60 секунд (считать про себя).

2. Скрутка

Для живота, спины, плеч.

Сядьте на пол и сильно откиньтесь назад так, чтобы спина опиралась о стену. Колени согните. Натянутое полотенце держите над головой. Поднимите одну ногу, одновременно поверните корпус в ее сторону, опуская полотенце по дуге вниз и отрывая спину от опоры. Это должно вызвать ощущение напряжения в мышцах живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 8–12 раз в каждую сторону.

3. Ванька-встанька

Для ягодиц, спины, плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, натянутое полотенце опустите вниз перед собой. Присядьте, удерживая колени над стопами. При этом ягодицы отводите назад, сводите лопатки. Одновременно поднимите прямые руки с натянутым полотенцем вверх над головой, максимально разворачивая плечи. Не опускайте и не задирайте голову, смотрите перед собой. Повторите 8–12 раз.

4. Шагомер

Для ног, ягодиц, спины, живота.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Сделайте шаг назад, сгибая колено ноги, оставшейся спереди. Одновременно с выпадом поднимите полотенце на прямых руках до горизонтали. Не распрямляя колени, поверните корпус в сторону стоящей спереди ноги. Не сутультесь, не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 8–12 раз на каждую ногу.

5. Маятник

Для живота, спины, ягодиц.

Встаньте, как для предыдущего упражнения и поднимите натянутое полотенце вверх на прямых руках. Затем отставьте прямую ногу в сторону и наклоните корпус к ней, не опуская рук. Не сутультесь, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение, приставляя ногу, и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8–12 раз в каждую сторону.

Смотрите также:

• Гимнастика для ягодиц. Боремся с лишними килограммами и целлюлитом →
• Комплекс упражнений для ягодиц: работаем над проблемными зонами →
• Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой →