Праздники мы, как правило, проводим по большей части за столом, с обильными закусками. И после десяти дней отдыха кто-то встаёт на весы и обнаруживает, что с боков приросло несколько килограммов. Что делать?
Советами с aif.ru поделилась кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Не впадайте в панику, увидев на весах 2-4 лишних килограмма. Отрицательные эмоции негативно сказываются на состоянии здоровья, в том числе обмена вещества. Примите это как данность: да, попраздновали хорошо.
Не стоит резко ограничивать себя в еде. Это чревато снижением работоспособности, а после стольких дней отдыха заставить себя трудиться и так тяжело. Есть и более серьёзное последствие. Если сесть на голодную диету, то вес действительно снизится. За счёт чего? В первые 2-3 дня уйдет вода, потом начнут уходить мышцы. Просто потому, что мышцам не будет хватать белка. И мы будем есть, образно говоря, сами себя. Жировая ткань сгорает в последнюю очередь. А раз меньше мышечной ткани, значит, медленнее основной обмен и энергетические траты. Организм будет запасать всё съеденное, превращая его в жир. Порочный круг.
Не нужно считать съеденные калории до последней цифры. Определите для себя примерную потребность в энергии и придерживайтесь её. Сейчас есть много приложений для смартфона, которые позволяют вычислить примерную калорийность рациона, учитывая ваш пол, возраст, физическую активность и т. д.
Следите за тем, чтобы в питании было достаточно белка и клетчатки. Клетчатка поможет вывести всё лишнее из организма. Для этого достаточно есть больше овощей и фруктов. Колбасу и мясные полуфабрикаты заменить на постное мясо, чтобы получать хороший белок без лишнего жира. Другие источники белка — рыба и молочные продукты, яйца.
Старайтесь больше ходить пешком. Особенно если праздники прошли не очень активно, вы сидели на диванчике, смотрели телевизор и наслаждались вкусной едой. Не надо срочно бежать в спортзал. Резкая нагрузка на нетренированный организм может привести к неблагоприятным последствиям. Увеличить активность можно, если меньше пользоваться лифтом, машиной, общественным транспортом. Будет замечательно, если к этому вы сможете подключить вечернюю прогулку по парку перед сном. Также приветствуются бассейн, танцы, йога, катание на коньках или лыжах. Любой вид физической активности, который приносит вам удовольствие. Но не чрезмерный, что очень важно.
Если чувствуете, что потеря веса не идет, то можно подключить один разгрузочный день в неделю. Такая диета позволяет сдвинуть метаболизм. Разгрузочные дни бывают и белковые (например, курица, творог), и углеводные (гречка, яблоки и т. д.). Каждый выбирает то, что ему больше подходит. Желательно делать это не в выходной день, чтобы можно было себя немножечко пощадить, отвлечься, пойти погулять.
Безопасная потеря веса — примерно 500 г в неделю. Если вес исходно совсем большой, то разрешается снижать до килограмма в неделю.
