Какие самые распространенные ошибки мешают эффективно худеть? Aif.ru собрал топ-5 из них с объяснениями, почему так не стоит делать.
Ошибка 1. Чтобы похудеть, нужно придерживаться строгой диеты
Любые жесткие диеты, которые сильно ограничивают поступление энергии, могут принести неплохой эффект. Но на короткое время. А после возвращения к привычному типу питания килограммы вернутся, да еще и с плюсом. Ведь обмен веществ за время ограничений замедлится. После такой перестройки съеденное будет уходить в запас больше прежнего.
Если же вы будете сидеть на низкокалорийной диете слишком долго, то есть риск навредить здоровью. Раз человек не может питаться разнообразно, то почти гарантированно возникнет недостаток незаменимых питательных веществ, в том числе витаминов. Это негативно скажется и на психике. Есть такое понятие — диетическая депрессия. Человек постоянно в плохом настроении, без конца думает о еде, не может находиться в компании, потому что ему почти ничего нельзя с общего стола.
Для правильного и безопасного похудения нужно начать со сбалансированного питания. И не на время, а навсегда. Что это означает? Есть не менее 400 г фруктов и овощей в день (кроме картофеля), не переедать, меньше солить пищу (норма соли — до 5-6 г в день), употреблять достаточно белка (белковое блюдо должно присутствовать в каждый прием пищи — мясо, рыба, творог или яйца) и зерновых продуктов.
Ряд продуктов лучше ограничить: сладкое, выпечку, фастфуд, магазинные полуфабрикаты — колбасу, сосиски, котлеты для жарки и т. д.
Ошибка 2. Необходимо отказаться от углеводов и жиров
Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе в количестве около 50-60% от калорийности рациона. Организму нужна энергия — даже для похудения. Важно правильно распределять углеводы в течение дня. На завтрак — каши, в качестве перекусов — фрукты, в обед крупяной гарнир или макароны из твердых сортов пшеницы и картофель (не каждый день), вечером к мясу или рыбе — тушеные овощи или овощной салат. Плюс цельнозерновой хлеб.
Частая ошибка худеющих — полное исключение жиров из рациона. Это в корне неправильный подход. Хотя бы потому, что часть витаминов являются жирорастворимыми — А, Е, D, К. То есть они усваиваются только в присутствии достаточного количества жиров. К тому же жиры — тот же пластический материал, что и белки — в частности, они включаются в состав клеточных мембран. Поэтому покупать обезжиренные продукты не только бесполезно, но и вредно. Кроме того, часто в обезжиренных продуктах содержится много сахара (чтобы скрасить вкус).
Однозначно вредны трансжиры. Жирным мясом и птицей тоже лучше не злоупотреблять, срезать видимый жир и кожу. А продукты с полезными жирами обязательно включать в рацион — это растительные масла, жирная морская рыба.
Ошибка 3. Снижать вес больше, чем на 1 кг в неделю
Безопасный темп снижения массы тела — по 0,5 кг, максимум 1 кг в неделю. Так что если до отпуска остался месяц, вы сможете без вреда для здоровья похудеть не больше, чем на 4,5-5 кг.
Слишком быстрая потеря килограммов грозит неприятными последствиями. Прежде всего, это эстетический дефект — появление складок на коже и морщин на лице. Кроме того, ограничения в еде в сочетании с усиленными тренировками способны привести к сбою в работе многих систем и органов. Резкое ограничение калорий может нарушить менструальный цикл, даже привести к аменорее (отсутствие менструаций). Это отрицательно скажется на работе всей репродуктивной системы. Неполноценное питание, длительные перерывы в приеме пищи могут спровоцировать образование камней в желчном пузыре, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — запоры, гастрит и др.
Еще один неприятный результат быстрого похудения — снижение объема мышечной ткани. При недостатке энергии извне организм начинает «съедать» собственные мышцы (жир расщепляется в последнюю очередь). А мышцы активно участвуют в обмене веществ. Все это ведет к снижению работоспособности, усталости, быстрой утомляемости.
Кроме того, при изнурительных экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, в том числе тех, которые регулируют аппетит. Например, больше вырабатывается гормона стресса кортизола, который подстегивает аппетит, чтобы организм получал больше энергии.
Ошибка 4. После 50 лет можно немного набрать вес, это не вредно
Многие женщины считают, что с возрастом можно обрести более округлые формы, в этом нет ничего страшного. Однако врачи с такой позицией не согласны.
«Имеет принципиально важное значение также, а где эти лишние килограммы, где этот жир локализовался, — говорит доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии РМАНПО Минздрава России Александр Аметов. — Самое опасное — абдоминальное, или висцеральное, ожирение (жировая ткань преобладает в области живота, окружает внутренние органы — прим. ред.). Поэтому когда мы говорим о метаболическом здоровье или нездоровье, одна из характеристик, кроме индекса массы тела, — это окружность талии».
Формула индекса массы тела (ИМТ) проста. ИМТ = масса тела (кг)/(рост (м) × рост (м))
Если ваш ИМТ более 30 кг/м², это соответствует диагнозу «ожирение», ИМТ более 25 кг/м² — избыточной массе тела.
Что касается талии, то показателем избыточной массы тела для мужчин является окружность более 94 см, а для женщин — более 80 см.
Немаловажен состав тела. Одно дело — подтянутые мышцы, другое — когда тело состоит из жира, обтянутого кожей.
«Сейчас активнейшим образом внедряется этот подход — определение состава тела, биоимпедансометрия, которая смотрит соотношение, в том числе жировых депо, — продолжает профессор Аметов. — Есть еще одно понятие — ремоделирование жировой ткани. Вроде звучит так примитивно — процесс коричневения, процесс перехода из белой жировой ткани через бежевую в бурую и коричневую, но это движение в сторону здоровья. И есть препараты, которые эти процессы могут стимулировать, и есть доказательная основа их эффективности, причем эти исследования выполнены не только за рубежом, но и у нас в стране».
«Каждый килограмм прибавленной и убавленной массы тела, действительно, лежит в основе и раннего, и долгосрочного прогноза ожидаемой продолжительности жизни, — считает доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии лечебного факультета РНИМУ им. Пирогова Татьяна Демидова. — Сам этап накопления веса, уж не говоря о нарушении вместе с этим каких-то параметров гликемии (содержание глюкозы в крови — прим. ред.) — вот это окно возможностей, когда еще многое лежит в руках человека. Но, к сожалению, подавляющее число людей этого еще не понимает».
Ошибка 5. Бояться применять лекарственные препараты, даже если они показаны
Современные врачи и диетологи все больше уходят от практики жестких ограничительных диет при лечении людей с избыточной массой тела. Более перспективным считается подход в плане комплексного изменения образа жизни и соблюдения принципов здорового питания, повышения физической активности и сохранения психического здоровья. Однако здесь возникает проблема. Достаточно сложно навсегда изменить привычный образ жизни: отказаться от жирного, соленого и сладкого, стараться не переедать, соблюдать режим дня и питания, больше двигаться. По статистике, это удается примерно половине пациентов. А что делать остальным?
Если человек не может справиться самостоятельно, врачи могут включить в терапию лекарственные препараты. Например, сегодня применяются «Редуксин», «Орлистат», «Сибутрамин» и другие. В их составе есть действующее вещество сибутрамин, которое увеличивает чувство насыщения. Поэтому нет необходимости сидеть на жестких изнурительных диетах, заставлять себя голодать и зарабатывать стресс.
«У нас сегодня есть целый ряд препаратов, которые как раз влияют центральным образом на самые серьезные структуры, которые отвечают за наше пищевое поведение, — объясняет Татьяна Демидова. — А это означает, что нам будет легче, проще, комфортнее соблюдать рекомендации. У нас появляется еще и такая комбинированная стратегия, где мы соединяем те вещества, которые обладают взаимно усиливающим эффектом. И таким веществом является очень часто рекомендуемый на этапе преддиабета и накопления веса препарат „Метформин“, у которого есть и свои дополнительные стороны в плане снижения веса (основное действие препарата — снижение уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину, что важно для похудения — прим. ред.). У нас сегодня есть такой препарат, как „Редуксин форте“, который в себе аккумулирует два вещества, которые сразу влияют и на массу тела, и на пищевое поведение, и очень важно — на метаболическое здоровье, помогают отсрочивать самые негативные результаты».
Безусловно, лучше всего, если препарат будет действовать комбинированно — снижать аппетит и при этом нормализовать обмен веществ, улучшать метаболическое здоровье, то есть предотвращать развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто вызваны неправильным и избыточным питанием.
Однако в любом случае стоит помнить, что лекарственное лечение не отменяет необходимость изменения рациона питания и высокой двигательной активности. Лишь в этом случае будет достигнут хороший и продолжительный эффект.
