Настрой – на движение! Какие тренировки полезны, если болят колени

Нередко эти проблемы заставляют нас ограничивать свою активность. Однако врачи-ортопеды рекомендуют продолжать двигаться. Движение улучшает состояние коленных суставов. Дело в том, что в них нет сосудов и они получают питательные вещества из кровотока в близлежащих мышцах. Это же касается и лекарств, которые врачи назначают для поддержки суставов. Если вы принимаете препарат, но при этом лежите или сидите целый день, непосредственно в сустав попадёт куда меньше лечебных веществ, чем если вы поддерживаете нормальный уровень физической активности. А значит, и эффект от терапии будет куда менее заметным.

Какие же тренировки доступны и полезны при заболеваниях коленей?

Статья по теме

Встать с колен. Как побороть гонартроз

Занятия в бассейне

При любых проблемах с суставами врачи непременно порекомендуют вам плавание и аквааэробику. В воде почти как в невесомости – коленные суставы разгружены, на них не давит вес всего тела. А давление, которое вода оказывает на тело, помогает усилить кровообращение, даже если вы еле-еле шевелитесь. Главное – не застудить колени после бассейна, так что одевайтесь теплее, а зимой не пренебрегайте тёплыми колготками или подштанниками.

Скандинавская ходьба, равнинные лыжи

При занятиях ими вес тела частично снимается с коленей и переносится на руки с палками. При этом и скандинавская ходьба, и катание на лыжах ускоряют кровообращение и позволяют насытить организм кислородом.

Велосипед или велотренажёр

Во время таких занятий колени вроде бы активно работают, однако осевая нагрузка на них невысока, так как вы не стоите на ногах, а сидите. Однако важно так настроить тренажёр или велосипед, чтобы крутить педали можно было легко, без больших усилий. Нельзя с силой продавливать педали или вставать на них – именно так колени и травмируются. Если на каких-то участках дороги крутить педали с лёгкостью не получается, просто слезьте и идите пешком, опираясь на руль велосипеда.

Опасная физкультура. Ошибки и заблуждения при самостоятельных тренировках

Подробнее

Упражнения стоя

Если вам удобнее делать зарядку дома, то выполнять упражнения стоя нужно с опорой на стену или крепкий стул. Опора играет ту же роль, что и палки в лыжах и скандинавской ходьбе, – частично снимает вес тела с коленных суставов. Выпады и приседания лучше отменить, но можно делать неглубокие полуприседы. Предпочтение отдайте различным отведениям ног и сгибаниям их на весу. Махи и другие резкие движения исключите. Следите, чтобы нога в коленном суставе не поворачивалась, – это для него самое опасное.

Статья по теме

Чтоб колени не болели: упражнения для профилактики и лечения суставов ног

Упражнения сидя, лёжа и в партере (на четвереньках)

Это наиболее предпочтительный вариант для домашних занятий при проблемах с коленями. Хорошо делать различные подъёмы, приведения и отведения ног. Сгибания-разгибания в коленном суставе выполнять можно, если они не вызывают болезненных ощущений и с небольшой амплитудой. Как и при упражнениях стоя, следите, чтобы не было поворота в колене. Иными словами, носок всегда должен быть в одной плоскости с коленом, а не повёрнут внутрь или наружу по отношению к нему.

Растяжка

Многие путают её с йогой и пилатесом, но это неверно. Йога и пилатес – полноценные комплексы упражнений, где есть как полезные для суставов движения, так и недопустимые. Если вы хотите заниматься этими видами гимнастики, то надо подобрать комплекс именно для коленей, а не любой набор упражнений и асан.

Что касается растяжки, то полезны все вытягивания ног, которые разгружают коленный сустав. Однако при этом ни в коем случае нельзя давить в области колена руками, чтобы выпрямить его. Вообще не добивайтесь от ног, чтобы они были совершенно прямыми, – это доступно не всем. Пусть колено будет слегка согнутым и расслабленным.

Чем бы вы ни решили заняться, сразу же прекращайте тренировку, если возникает даже лёгкая боль. При этом не факт, что вам навсегда придётся отказаться от тех или иных упражнений, – вполне возможно, вы сможете беспрепятственно выполнить его в следующий раз, например, когда будете менее уставшими. И обязательно постарайтесь обговорить все упражнения с лечащим врачом или получить направление на лечебную физкультуру – её комплексы в дальнейшем можно делать дома самостоятельно.