Тренироваться часами до изнеможения вовсе не обязательно. Китайские ученые установили, что дробные короткие тренировки в течение дня укрепляют мышцы и развивают силу так же, как и одна продолжительная.
Опровергли стереотип
В эксперименте исследователей из Университета Тунцзи участвовали 45 мужчин 18-25 лет, которые регулярно тренировались с отягощением. Их разделили на две группы. Три раза в неделю они выполняли одинаковый объем упражнений — 60 приседаний с постепенным увеличением веса. Одна группа делала три подхода по 20 приседаний на тренажере Смита (длительность около минуты) в совершенно разное время в течение дня. Другая группа выполняла за одну тренировку сразу все 60 приседаний с короткими паузами для отдыха.
Через восемь недель ученые сравнили результаты двух групп. Обе показали одинаковый прирост мышечной силы и изометрической выносливости (способность мышц длительное время удерживать статическое напряжение без изменения своей длины и без движения в суставах). Однако различие все же было. Группа «интервальных тренировок» получала больше позитивных эмоций и удовольствия от занятий. Исследователи объяснили это тем, что при коротких подходах дольше не наступает утомление, у людей есть больше свободы, чтобы встроить тренировки в свой график.
«Наша гипотеза о том, что традиционные тренировки с отягощениями принесут больше результатов в увеличении мышечной силы и мышечной выносливости, чем дробные тренировки, не подтвердилась», — сделали заключение авторы исследования из Университета Танцзи.
Ученые отдельно подчеркнули психологическое преимущество такого подхода: разделение тренировки на короткие подходы делает физическую нагрузку субъективно более легкой и ненадоедающей. По их словам, это «усиливает чувство автономии и успеха, делая упражнения более приятными», что помогает людям преодолеть психологический барьер перед началом занятий.
Как делить занятия на «порции»
Если вас утомляют или надоедают длинные занятия, разбейте тренировку на несколько подходов. Концепция дробной физической активности приходит на смену классической подходу, когда тренировкой считается занятие, которое длится 45 минут и дольше. Такой метод называют «фитнес-снеками» или микротренировками.
Кстати, кардиотренировки тоже можно делать дробно — делить норму физических упражнений на короткие изолированные раунды от 1 до 10 минут. Например, быстрый подъем по лестнице на 3-5 пролетов, пробежка или энергичная ходьба вокруг офисного здания, 1 минута прыжков «джампинг-джек» (в прыжке одновременно развести ноги в стороны и сделать хлопок на головой руками, в следующем прыжке верните ноги вместе, а руки опустите вниз) и т. д.
Из простых силовых упражнений, которые можно сделать в любое время в течение дня, — 20 отжиманий от пола или стола, планка, 20 приседаний с собственным весом или выпады.
Почему это все будет полезно
Короткие подходы позволяют лучше контролировать сахар в крови, так как прерывают периоды сидения. Когда мы сидим дольше часа, снижается выработка фермента, расщепляющего жиры. 2-минутный всплеск активности каждые час-два перезапускает этот процесс и активирует усвоение глюкозы мышцами напрямую, даже без участия инсулина.
Для поддержания здоровья сердца и сосудов важна регулярность и накопительный эффект, а не длительность занятий.
Также короткие тренировки улучшают работу мозга.
Короткие «фитнес-снеки» дают выброс дофамина несколько раз в течение дня, позволяя поддерживать бодрость и активность без резких спадов.
Ну и главное — вам не придется заставлять себя заниматься. Уговорить себя на 2-3 минуты тренировки гораздо проще, чем настроиться на 45-минутное занятие, а то и собраться и доехать до зала. Такие занятия можно подстроить даже под самый жесткий рабочий график.
