Исследователи из Медицинского колледжа в Пенсильвании оценили влияние кратких домашних силовых тренировок в течение 12 недель для людей старше 65 лет, которые не занимались никаким спортом. Однако их рекомендации вполне могут использовать и более молодые для улучшения физической формы. И сидеть часами в спортзале не понадобится.
Что показало исследование?
После 12 недель занятий по 4 минуты в день специальные тесты показали существенное улучшение у участников по сравнению с контрольной группой.
— Тест «Пять раз встать и сесть» — время выполнения сократилось на 2,3 секунды.
— Тест «Стояние на одной ноге» (поднимали левую ногу) — стали дольше стоять на 3,6 секунд.
— Тест «Сесть и встать со стула как можно больше раз за 30 секунд» (без поддержки рук) — на 4,2 повторения больше.
Как заниматься?
Перед учеными стояла задача определить минимальный сеанс силовых упражнений, которые помогут предотвратить хронические заболевания, ухудшение подвижности и деменцию. Ранее в систематических обзорах уже было показано, что 6 месяцев силовых тренировок увеличивают силу на 50% у пожилых людей, что повышает подвижность. Тем не менее, только 20% пожилых людей выполняют рекомендации заниматься по 45 минут три раза в неделю. Чтобы побудить людей, не желающих длительно тренироваться (отчасти из-за слабости или боли), все же заниматься, ученые решили предложить им альтернативу — очень короткие и частые тренировки. И вывели кратчайшую полезную дозу — 4 минуты в день.
Нужно делать 4 упражнения по 30 секунд каждое с 30-секундной паузой на отдых. В качестве атрибутов — обычный стул, эластичные ленты (сопротивление примерно 4,5-18 кг) и степ-платформа, которую можно установить на высоту 10 см, 15 см или 20 см (можно заменить любой скамеечкой или другим подручным предметом).
1. Вставание со стула.
Стандартный вариант — руки скрещены на груди. Если это сложно, поначалу можно класть обе руки или одну руку на колени, после переходить к стандартному варианту. Стул обычный, с подлокотниками, без колесиков, высота сиденья около 43 см.
Для повышения безопасности рекомендуется ставить стул на ковёр или вплотную к устойчивому объекту, например, к стене.
2. Отжимания.
Можно начать с облегченного варианта:
— опора на колени вместо носков стоп;
— опора на кухонный стол (обычно высота 70-80 см);
— опора на лестницу или ступени, начиная с 4-й от пола;
— опора руками на стену.
После того, как начнут получаться 15 повторов отжиманий в выбранном облегченном варианте, рекомендуется переходить на более сложный уровень. Например, при отжиманиях от ступеней переместить руки с 4-й ступени на 3-ю ступень от пола, тем самым уменьшая высоту опоры и увеличивая нагрузку.
3. Тяга эластичной ленты.
Сесть на пол, ленту обернуть вокруг стоп, взяться руками за концы ленты и выполнять тягу двумя руками на себя так, чтобы в конце движения локти касались корпуса, одновременно нужно сводить лопатки. Стопы остаются полностью на полу, чтобы лента не выскользнула и не привела к травме.
4. Подъем на степ-платформу.
Необходимо поочередно ставить ноги на платформу и так же спускаться вниз. Начинать с высоты 10 см. После того, как будет получаться подняться на платформу обеими ногами 6 раз за 30 секунд, высоту подъема увеличивают до 15 см. Затем до 20 см. Степ-платформу рекомендуется размещать в углу комнаты, чтобы при необходимости можно было коснуться стены и сохранить равновесие.
Почему это эффективно?
«Три важных условия для наилучшего результата от тренировок — регулярность, подходящая интенсивность, которая исключает сильную усталость и дискомфорт, и паузы для восстановления. Четыре минуты в день как раз позволяют поддерживать эту регулярность без истощения и эмоционального выгорания, — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. – Кстати, именно такой подход уже был разработан ранее японскими учеными, которые провели исследование в 1996 году, правда, на спортсменах. Там каждое упражнение надо было выполнять в течение 20 секунд, 10 секунд пауза, всего 8 сессий. Когда через некоторое время замерили результаты, то оказалось, что физические показатели выросли на 14-28%».
По словам врача, когда человек справляется с нагрузкой, но не сильно устает, получаются очень хорошие эффекты для здоровья. В числе них специалист отмечает следующие.
Рост мышечной массы. Мышечная ткань метаболически более активна, расходует больше энергии, даже в покое. Благодаря крепким мышцам снижается риск падений и переломов (профилактика остеопороза и остеопении). Увеличение мышц — показатель того, что организм становится более молодым. А потеря мышц старение ускоряет.
Улучшение углеводного обмена. В пожилом возрасте часто происходит увеличение веса и развитие диабета второго типа. Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, улучшают усвоение глюкозы мышцами.
Увеличение плотности костей. При механической нагрузке на скелет мышцы сокращаются, стимулируется образование новых костных клеток (остеобластов). На нагруженных участках формируется больше новой ткани. Если тренировать нижние конечности, то костная система ног будет более крепкой.
Стимуляция нейрогенеза. Физическая активность способствует росту новых нейронов, образованию новых связей между ними. Это повышает нейропластичность мозга и положительно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональной устойчивости.
Снижение стресса. Во время интенсивной тренировки формируется новый центр в мозге, который отвечает за правильность выполнения упражнений. Фокус смещается с тревожных мыслей на тело, дыхание, движение. И организм психологически в этот период восстанавливается. Силовые упражнения стимулируют выработку серотонина, дофамина, эндорфинов. Серотонин помогает снижать тревожность, дофамин связан с чувством удовлетворения и мотивацией, эндорфины действуют как естественные обезболивающие и создают ощущение спокойствия, легкости, безопасности. В итоге после тренировок часто появляется прилив сил, улучшается настроение. Те, кто занимаются спортом, хорошо это знают: когда идешь на спорт, то настроение, как правило, хуже, чем после занятий.
Что поможет получить максимум от занятий?
«После физической нагрузки очень полезно выйти на прогулку природу, чтобы психологически закрепить позитивный опыт от тренировки. Также важен качественный сон (для полноценного восстановления) и сбалансированное питание. Для увеличения мышечной и костной ткани необходим строительный материал — белок, кальций, витамин D (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы). Если возникла боль, неприятные ощущения, надо прекратить тренировки и выбрать более щадящую нагрузку», — советует Галина Энгельгардт.
