Китайские ученые из Чжэцзянского университета установили, какая простая физическая активность наиболее эффективна для людей, которые много времени проводят в сидячем положении. Оказалось, что даже короткие перерывы на активность в течение 1-3 минут могут быть полезны для улучшения обменных процессов.
По чуть-чуть, но часто
«Учитывая повышенный риск раннего развития диабета, связанный с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, исследование предлагает новый подход к укреплению здоровья путем прерывания длительного сидения, — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — А как именно прерывать сидение? Исследователи рассмотрели три варианта активности. Участников эксперимента поделили на четыре группы. Первые в течение 8,5 часа просто сидели, вторые один раз делали перерыв на 30-минутную ходьбу со скоростью 4 км/ч, третья группа делала 3-минутные перерывы на ходьбу каждые 45 минут, тоже со скоростью 4 км/ч, а четвертые приседали по десять раз каждые 45 минут. Самыми эффективными оказались те, кто ходил по 3 минуты и приседал каждые 45 минут. Приседания способствовали снижению скачков уровня глюкозы на 21 %, что очень существенно».
Утилизация глюкозы
Казалось бы, простые движения дают так много пользы. А в чем механизм такого эффекта? Что происходит во время приседаний?
«Интенсивное сокращение крупных мышц — четырехглавой мышцы бедра и ягодичной — при приседании заставляет организм интенсивно утилизировать глюкозу из крови для получения энергии, — пояснила врач. — Эффект от такой активности сохраняется около 45 минут, что объясняет выбранный интервал. Кроме того, регулярные физические нагрузки делают мышечные клетки более восприимчивыми к инсулину, в результате чего он эффективнее доставляет сахар из крови в клетки. Авторы исследования подчеркивают, что важна именно частота и интенсивность мышечной активности во время микроперерывов. Не нужно сосредотачиваться на общей продолжительности или типе активности. Эти результаты обосновывают новые пути для укрепления здоровья с помощью простых упражнений».
Кроме того, регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше энергии они потребляют, снижая риск избыточной массы тела и диабета.
И активация мозга
Врач отмечает, что 45-минутные перерывы имеют и другой смысл. Неслучайно в школе уроки рассчитаны на 45 минут. Через это время происходит снижение так называемых альфа-ритмов в мозге (регистрируются на электроэнцефалограмме), что указывает на утомление и необходимость переключения внимания.
«Так что промежуток времени в 45 минут, через который надо прерывать сидение на небольшую активность, выбран очень грамотно, — считает специалист. — Такой поход благоприятно влияет не только на обменные процессы, метаболизм, он еще и улучшает когнитивные функции, способствует повышению работоспособности и снижению риска заболеваний».
Как правильно приседать?
Несмотря на кажущуюся простоту движений, не все знают, как правильно приседать. А это очень важно. Врач объяснила правильную технику выполнения приседаний.
Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты кнаружи, колени не должны выходить за линию носков, пятки плотно прижаты к полу, спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен вперед.
Движения начинаются с отведения таза назад, как будто человек садится на невидимый стул. То есть приседания выполняются не до упора, а именно до уровня стула. Глубокие приседания не всегда полезны.
Пожилые люди могут приседать при помощи опоры, чтобы все-таки соблюдать технику.
«Стоит учитывать, что десять приседаний каждые 45 минут могут привести к переутомлению мышц, — предупреждает Галина Энгельгардт. — Особенно если человек до этого не занимался никакими упражнениями. Организм не успеет восстановиться, и может возникнуть боль в пояснице и коленях. Поэтому рекомендуется постепенное увеличение нагрузки. Важно контролировать самочувствие и уровень дискомфорта, не допуская боли».
Кому нельзя делать приседания?
Людям, у которых есть заболевания опорно-двигательного аппарата, боли в коленях, пояснице, недавно перенесенные операции и травмы, выраженное варикозное расширение вен нижних конечностей, приседать не стоит. Также при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном давлении, аритмии приседания могут быть противопоказаны. В этом случае перед занятиями необходимо обязательно консультироваться с врачом. При проблемах с равновесием, головокружениях приседания тоже не рекомендуются — во избежание травм.
Чем заменить приседания?
Смысл в том, чтобы регулярно прерывать сидение и активировать крупные мышцы. Это можно сделать не только с помощью приседаний. Есть альтернатива. Если вам нельзя делать приседания, врач советует вместо них ходить на месте в течение 2-5 минут.
«Очень важно прорабатывать стопу и голеностопный сустав, — подчеркивает Галина Энгельгардт. — Допустим, человек походил на месте, потом выполнил подъемы на носки. Кстати, это можно выполнять даже сидя. Также сидя полезно сделать разгибание коленей. Еще один вариант — привстать со стула и сделать полуприседы с опорой на стену — такие щадящие приседания. Они также очень эффективны, потому что задействуются крупные группы мышц».
Изобрели еще в Союзе
Аналог подобной гимнастики, предложенной учеными, был придуман еще в советское время и назывался «производственная гимнастика».
«Производственная гимнастика выполнялась через 1,5 часа после начала рабочего дня и потом повторялась каждый час, — рассказала Галина Энгельгардт. — Это способствовало улучшению зрения (уменьшалось напряжение глаз), кровоснабжения и в целом работы сердечно-сосудистой системы, снижению стресса, восстановлению когнитивных функций, снижению риска избыточной массы тела и диабета. Научные данные за 1960-1980-е годы показывают, что благодаря производственной гимнастике производительность труда увеличивалась на 6,4 %, а заболеваемость снижалась на 12,5 %».
Так что, если вы в течение дня вынуждены много сидеть или просто ленитесь заниматься спортом, возьмите на вооружение этот простой метод — 10 приседаний или ходьба на месте каждые 45 минут. Времени и усилий немного, а польза для здоровья точно будет.
