Витамины силы. Что нужно есть, чтобы не допустить хронической усталости

Постоянная нехватка сил — очень неприятное состояние, которое может ухудшать также когнитивные функции, внимание и принятие решений, тем самым повышая вероятность ошибок и несчастных случаев, связанных с работой. Японские ученые выяснили, отчего берется хроническая усталость и снижение мотивации у здоровых людей.

Не допускайте дефицита

Безусловно, недостаток времени и большой объем работы играет роль в развитии хронической усталости. Однако хороший отдых помогает не всем. Почему? Оказывается, неправильное питание тоже может отнимать силы. В частности, недостаток в рационе витамина В12 и фолиевой кислоты (витамин В9).

Исследователи проанализировали данные более 600 взрослых людей. Усталость и мотивацию оценивали с помощью опроса и специальной шкалы. А также измеряли уровни гомоцистеина в крови.

Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, уровень которой увеличивается при недостатке фолата (витамина В9) и витамина В12. На концентрацию гомоцистеина влияет генетика, функция почек, также обеспеченность витаминами группы В. Известно, что повышенные уровни гомоцистеина связаны с окислительным стрессом и нарушением метаболизма, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, снижению когнитивных функций и депрессии. Команда японских ученых выдвинула гипотезу о том, что недостаток фолата (B9) и витамина B12 может быть связан также с усталостью.

Результаты исследования показали, что более высокие уровни гомоцистеина у мужчин были связаны с большей физической усталостью, а у женщин — со снижением мотивации.

«Высокие уровни гомоцистеина в крови традиционно вызывали опасения в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и переломами. Наши выводы свидетельствуют о том, что следует также обратить внимание на усталость и мотивацию. Чтобы предотвратить повышение уровня гомоцистеина, важно избегать дефицита витамина В12 и фолиевой кислоты. Ежедневно необходимо соблюдать сбалансированную диету», — отметил руководитель исследования профессор Хироаки Каноучи из Высшей школы человеческой жизни и экологии Столичного университета Осаки.

Как сирена «скорой». 5 признаков, которые кричат об эмоциональном выгорании Подробнее

Мясо и зелень

Какие продукты стоит включать в рацион, чтобы не допустить дефицита этих важных витаминов?

Витамин В12 содержится в мясе и мясных субпродуктах, в том числе в говяжьей печени, рыбе и морепродуктах, яйцах (особенно в желтке).

Фолата (витамин В) больше всего в зелени и зеленых овощах (капуста, спаржа), бобовых, мясных субпродуктах (особенно в печени индейки и говяжьей), орехах (грецкие, арахис), семенах подсолнечника, некоторых фруктах (апельсины, грейпфруты, бананы).

«Витамин В12, или кобаламин, содержится только в продуктах животного происхождения. Он необходим для процессов кроветворения, формирования ДНК, правильного деления клеток, — рассказала aif.ru врач-диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — В последние годы появилось очень много работ, которые показывают, что В12 играет большую роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Недостаток этого витамина может сыграть существенную роль в их развитии. Поэтому субпродукты очень полезны, в том числе пожилым людям».

А недавнее исследование японских ученых показало, что недостаток витамина В12 также приводит и к хронической усталости. Так что мясо нельзя исключать из питания.

Врач рекомендует включать мясо в рацион 2-3 раза в неделю, если нет подагры, нарушений пуринового обмена. Наиболее полезные способы приготовления — тушение, варка, запекание в духовке. А овощи и зелень необходимо употреблять ежедневно.

В каких продуктах больше всего витаминов? Инфографика Подробнее