Фрукты нередко сравнивают с конфетами, призывая отказаться от даров сада тем, кто следит за фигурой, и тем, у кого есть сахарный диабет или преддиабет. Стоит ли прислушаться к этому мнению?
Наш эксперт – врач-терапевт, диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.
Четыре «за»
Хотя фрукты и ягоды содержат природные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), они могут даже помочь похудеть благодаря некоторым своим свойствам.
Низкая калорийность при большем объёме. В большинстве фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки, поэтому они занимают достаточно места в желудке. По концепции, известной как «объёмная диета», это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя меньше калорий. Съев 700 г клубники, вы получите столько же калорий, сколько от 75–80 г мармелада, то есть утолите голод, избежав быстрого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Длительное ощущение сытости. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка) в ягодах и фруктах замедляют пищеварение, помогая дольше чувствовать себя сытым. Растворимая клетчатка создаёт вязкую гелеобразную среду в тонком кишечнике, увеличивает объём пищи в желудке, но замедляет её эвакуацию оттуда, снижает активность ферментов, ответственных за переваривание углеводов, жиров и белков.
Улучшение метаболизма. Фрукты богаты витаминами (C, A, каротиноиды) и минеральными веществами (калий, кальций, железо, цинк, кремний и др.), которые поддерживают метаболизм. Недополучая эти вещества, мы увеличиваем риск развития нарушений углеводного и липидного обмена, что может привести к инсулинорезистентности и лишнему весу.
Улучшение работы кишечника и состава микробиома. Клетчатка и антиоксиданты во фруктах поддерживают здоровую микрофлору кишечника, которая способствует снижению риска избыточного веса. Пищевые волокна и полифенолы увеличивают содержание полезных бактерий, преобладающих у людей с нормальным весом, и снижают количество вредных, доминирующих в кишечнике людей с ожирением.
Делаем вывод
Растолстеть можно от любой еды, если есть её без меры. Но если укладываться в нормы калорийности, то ни арбуз, который на 90–92% состоит из воды, ни сладкий виноград не сделают вас толстяком.
Тем не менее употреблять арбуз, как и другие богатые углеводами фрукты, лучше в середине дня, на полдник, а не после плотного обеда. Иначе не только добавятся калории, но и усилятся процессы брожения и газообразования в кишечнике. Максимум две порции (300–400 г). Съев в один присест пол-арбуза, вы получите избыток углеводов, что резко повысит глюкозу в крови. Людям с диабетом со сладкими фруктами надо быть ещё осторожнее, употреблять их в меньшем количестве и реже. Но, выбирая между куском торта и ломтиком арбуза, предпочтите второе. Судя по исследованиям, замена арбузом сладких десертов способствует не набору, а снижению веса.
