Разбираемся, какой сорт риса выбрать и что от него больше — вреда или пользы.
Об этом
Каждый растительный продукт обладает свойством накапливать какой-либо токсичный элемент. Для риса это неорганический мышьяк, который естественным образом присутствует в почве и воде, а рис впитывает его активнее других культур. Исследования азиатских стран показывают, что типичное ежедневное потребление риса часто превышает безопасные пределы по мышьяку, кадмию и свинцу.
Длительное воздействие мышьяка связано с поражениями нервной системы и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с повышением риска рака лёгких и мочевого пузыря. При этом варка риса с большим количеством воды, которую затем сливают, снижает содержание мышьяка более чем вдвое.
Однако нужно понимать, рис — культура, требующая особых условий. В России никто не выращивает рис самостоятельно на приусадебных участках. А в магазины он поступает из промышленных хозяйств, где проходит тщательную проверку. Поэтому употреблять его можно безбоязненно. Максимальные уровни содержания мышьяка в России — 0,2 мг/кг для полированного риса и 0,35 мг/кг для коричневого.
Провоцирует ли рис диабет?
Другое дело, что рис — это рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Он быстро расщепляется до глюкозы, вызывая резкие скачки сахара в крови. Крупный метаанализ, охвативший более 350 000 человек, показал: люди, съедавшие три-четыре порции риса в день, имели в 1,5 раза более высокий риск диабета по сравнению с теми, кто ел рис редко. Но 3–4 порции в день едят в основном в азиатских странах, где этот продукт очень популярен. В России в таких количествах его употребляют крайне редко.
Ещё один недостаток риса (шлифованного) в том, что он практически не содержит клетчатки. Это может приводить к запорам при ежедневном употреблении. Поэтому в Китае и Азии его едят обязательно в сочетании с большим количеством овощей, а у нас рисовый отвар рекомендуют после отравлений.
Ежедневно не стоит употреблять рис ещё и потому, что любой однообразный рацион нежелателен, поскольку организм не получает других полезных веществ, которые содержатся в других продуктах.
Белый или бурый?
Одни разновидности риса считаются полезными — например, бурый (нешлифованный), другие — «пустыми», как белый шлифованный. На самом деле недостатки разных типов риса часто перекрывают их достоинства, и наоборот. Бурый содержат больше питательных веществ и клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, но его употребление у некоторых людей вызывает повышенное газообразование и вздутие, а при регулярном употреблении — усиливает симптомы синдрома раздражённого кишечника у людей, имеющих этот диагноз.
У шлифованного риса высокий гликемический индекс, минимум питательных веществ, но он быстро насыщает и легко усваивается.
Поэтому общий совет звучит так: употреблять рис, как и любой другой продукт, нужно в меру. Для минимизации рисков: промывайте рис перед варкой, готовьте с большим количеством воды, чередуйте рис с другими гарнирами.
