До свидания углеводы, добро пожаловать жиры...ну и белки тоже заходите. Так в упрощенной форме можно сформулировать смысл модной ныне кетодиеты. Если вы еще не слышали о ней, самое время познакомиться, ведь те, кто перешел на этот тип питания, уверяют, что идеальная фигура и прекрасное самочувствие станут вашими постоянными спутниками. АиФ.ru изучил книгу Эми Рамос «Кетодиета для начинающих», чтобы узнать, как она работает и действительно ли стоит навсегда забыть вкус картошки, бананов, макарон и других продуктов с большим содержанием углеводов или этот тренд подойдет далеко не всем.
1. Как это работает?
Когда вы едите много жиров и белка и сокращаете потребление углеводов, ваш организм перестраивается и начинает превращать эти самые жиры, в том числе из жировых отложений, и белки в кетоновые тельца (кетоны), добывая таким образом энергию. Такой метаболический процесс называется кетоз.
Кетодиета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кетодиету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
2. Сколько времени нужно организму, чтобы перестроиться на кетодиету?
Главная цель кетодиеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кроме того, как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 граммов углеводов в день.
3. Как понять, что кетодиета идет по плану?
Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы получите дополнительный заряд уверенности и будете точно знать, что делаете правильно, что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тельца: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.
4. Есть ли побочные эффекты от такого типа питания?
Сокращение доли углеводов провоцирует сокращение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кето-простуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кетодиета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов.
5. Почему во время кетодиеты нужно много пить?
В самом начале кетодиеты очень важно пить много воды. Если ваши походы в туалет заметно участятся, не переживайте, это нормально! Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Промышленные продукты содержат большое количество натрия, таким образом, резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.
6. Какие продукты попадают под строгий запрет?
Начиная любую диету, вы практически обречены на провал, если у вас на кухне много соблазнительной вредной пищи. Помните: меньше искушения — больше шансы на успех, поэтому избавляемся от следующих продуктов:
— хлопья, макароны, рис, картофель, кукуруза, овсянка, киноа, мука, хлеб, рогалики, тонкий лаваш, рулеты и круассаны;
— рафинированный сахар, газированные напитки, фруктовые соки, молоко, десерты, выпечка, молочный шоколад, конфеты;
— фасоль, горох, чечевица;
— полиненасыщенные жиры и масла, подвергавшиеся промышленной обработке. Это большинство растительных масел, включая подсолнечное, сафлоровое, каноловое, соевое, кукурузное и масло виноградных косточек;
— трансжиры, такие как кондитерский жир и маргарин, т.е. все продукты, на упаковках которых найдете слова «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное». Оливковое масло, оливковое масло extra-virgin и кокосовое масло совместимы с кетодиетой и всегда должны быть под рукой;
— фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, финики, виноград, манго, яблоки и др. Также следует отказаться от всех сухофруктов, включая изюм.
7. Что можно есть?
Кетодиета разрешает употребление любых видов мяса: курицы, говядины, ягненка, свинины, индейки, дичи и др. Вы можете и должны есть куриную кожу и мясной жир. Также подойдет дикая рыба и морепродукты. Налегайте на яйца! Разрешается есть любые некрахмальные овощи, включая брокколи, спаржу, грибы, огурцы, салат-латук, репчатый лук, перец, помидоры, чеснок (в небольших количествах — в одном зубчике содержится примерно 1 грамм углеводов), брюссельскую капусту, цукини, баклажаны, оливки, летнюю тыкву сквош и цветную капусту. Ежедневно можно съедать небольшое количество ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика. Лимон и сок лайма придадут вашим блюдам изысканный вкус и аромат. Авокадо практически не содержит углеводов, но зато богато здоровыми жирами. Ешьте цельные молочные продукты, такие как сливочное масло, сметана, жирные (взбитые) сливки, сыр, сливочный сыр и несладкий йогурт. Также разрешается миндальное и кокосовое молоко. Масло авокадо, оливковое, сливочное, сало и бекон можно употреблять в пищу и использовать для приготовления различных блюд.
