Сохранить фигуру: после 50 лет нужно пересмотреть свое меню

Наш эксперт – врач-диетолог Наталья Ляхова.

С возрастом обмен веществ замедляется, пищеварение ухудшается, организм хуже усваивает и перерабатывает углеводы (глюкозу). У женщин, ко всему прочему, в менопаузе снижается синтез половых гормонов, и по этой причине организм начинает накапливать жир, в клетках которого синтезируется небольшое количество эстрогенов.

Значит ли все это, что со стройностью надо попрощаться? Конечно же, нет! Но чтобы сохранить хорошую фигуру, придется изменить питание.

Правильный баланс

С годами калорийность меню необходимо снижать. Но пища при этом должна по-прежнему содержать все компоненты: и белки, и жиры, и углеводы.

Белки. Считается, что они нужны главным образом детям и молодым людям, а пожилым вроде как ни к чему. Однако это не так. У пожилых людей протеин играет важную роль в регенерации изношенных клеток.

При отсутствии заболеваний печени или почек содержание белка в пище должно быть не ниже 12–15% от суточной калорийности (0,8 г на 1 кг массы в день). Это не значит, что можно налегать на котлеты и бифштексы, ведь животные протеины должны составлять примерно 55% от общего количества белковой пищи. В нее входят и рыба, и молочные продукты (кефир, творог, простокваша и т. д.). Остальные 45% белков требуется получать из растительной пищи.

Жиры необходимо ограничивать до 30% (можно меньше, но не больше!) от общей калорийности рациона. Избыток жира приводит к развитию атеросклероза и может оказаться непосильной нагрузкой для пищеварительной системы.

Ограничить до минимума следует животные жиры. А, например, растительное масло в количестве не более 20–25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление полезных полиненасыщенных жирных кислот, а значит, защитит сердце и сосуды.

Углеводы. Их не должно быть больше 250–300 г в день (в чистом виде). Главным образом ограничиваются легкоусвояемые углеводы – сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 10–15% от всех углеводов, а при склонности к ожирению – 5–10%. Частично сахар можно заменить (но не дополнить!) фруктозой, медом и сахарозаменителями, например, ксилитом, обладающим помимо сладкого вкуса легким послабляющим и желчегонным действием.

Помимо белков, углеводов и жиров еще очень важны пищевые волокна (содержатся в овощах, фруктах, ягодах, отрубях, хлебе из муки грубого помола, крупах из цельного зерна). Они усиливают выведение из кишечника токсинов и канцерогенов, излишка холестерина, улучшают кишечную микрофлору, устраняют запоры и застойные явления в желчном пузыре, защищая от образования камней.

Также важно соблюдать питьевой режим. Суточная потребность в жидкости – около 30 мл/кг массы тела.

Зона строгого режима

Соблюдать режим питания пожилым людям, беспокоящимся о своем здоровье и внешнем виде, просто необходимо.

Питаться надо регулярно, без переедания и длительных промежутков между трапезами. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, участвующих в усвоении пищевых веществ. Рекомендуется четырех- или пятиразовое питание. Рацион распределяется следующим образом:

• на первый завтрак – 25%,
• на ланч – 15%,
• на обед – 35%,
• на ужин – 25% от энергетической ценности суточного рациона.

Перед сном полезны кисломолочные напитки или сырые овощи и фрукты. По рекомендации врачей возможны разгрузочные дни (творожные, кефирные, овощные, фруктовые), но не полное голодание.

Пол	Количество лет	Энергия, ккал	Белки, г	Жиры, г		Углеводы, г
				все	животные
Мужчины	60-74	2300	68	37	77	335
	От 75	1950	61	33	65	280
Женщины	60-74	1975	61	33	66	284
	От 75	1700	55	30	57	242

Читайте в соцсетях!