Целиком и в кожуре. Какие витамины нужны зимой и где их взять?

- Конечно, на прилавках нет тех свежих сезонных ягод, фруктов и овощей, которыми были богаты лето и начало осени. Тем не менее и сейчас можно найти немало витаминных продуктов, - говорит Людмила Шатнюк, эксперт по витаминам, доктор технических наук. - Кроме того, не стоит зацикливаться на помидорах, яблоках, персиках и клубнике и считать, что только в них есть витамины. Это не так! Витамины есть в квашеной капусте, мясе, молоке, гречке, хлебе, тресковой печени и многих других продуктах, которые некоторые люди ошибочно считают невитаминными. Для информации: всего существует 13 витаминов, необходимых человеку. Из них 2 наш организм может добыть самостоятельно. Во-первых, это ниацин (РР) - он образуется в желудочно-кишечном тракте в результате жизнедеятельности микрофлоры. Во-вторых, витамин D, который появляется после пребывания человека на солнце. Впрочем, сейчас, при отсутствии солнца, витамин D и остальные 11 мы должны получать из пищи. И делать это надо постоянно, потому что насытиться витаминами впрок, увы, невозможно. Запаса большинства веществ хватает всего на 2-6 недель, а В₁ тратится уже через 4-10 дней. 

Аскорбинка - из апельсина, банана, перца и капусты

Почему-то в народе бытует мнение, будто кладезь витамина С - в яблоках, винограде и свежих косточковых плодах (сливе, вишне, персиках) и др. Аскорбинка в них, конечно, есть, но её настолько мало, что польза будет лишь от полкило фруктов или 3 л свежевыжатого сока. 

Зато про силу цитрусовых в народе не врут - чтобы покрыть суточную потребность в витамине С, надо съесть всего один грейпфрут, крупный апельсин или три мандарина. Эти плоды благодаря плотной кожуре хорошо сохраняют свои полезные свойства и вполне доступны.  

Ещё больше аскорбинки содержится в сладком болгарском перце - в день достаточно лишь половинки плода. А ещё довольно много витамина в бананах - для покрытия суточной потребности его надо съесть 300 г. Свежие ягоды, которые также богаты аскорбинкой, сейчас можно найти только импортные или замороженные, зато капусты на прилавках просто завались. И она действительно превосходный источник витамина С! Свежая белокочанная, цветная или брокколи по содержанию витамина С лишь немного уступает лимонам и апельсинам, превосходит морковь в 10 раз, лук, свёклу и чеснок в 5 раз, картофель в 2,5 раза. Причём у капусты есть уникальное свойство: если в других продуктах аскорбинка очень быстро улетучивается, при квашении капусты она прекрасно сохраняется. 200 г квашеной белокочанной могут полностью обеспечить нашу ежедневную потребность в витамине С, недостаток которого в конце зимы и весной ощущается особенно остро. Поэтому ешьте на здоровье салат из свежей капусты, подавайте на стол квашеную, и тогда никакой авитаминоз вам будет не страшен. Ну а потом пойдут свежие сезонные помидоры, зелень, редиска и ягоды, и можно будет перейти с цитрусово-капустной аскорбиновой диеты на томатно-ягодную. 

Кстати, учёные, проведя ряд исследований, выяснили, что основными источниками аскорбинки для жителей нашей страны являются вовсе не свежевыжатый апельсиновый сок и даже не смородина или клубника, а капуста и картошка. В картофеле витамина С совсем немного (в 100 г - 6-20 мг), но наш народ в этом случае набирает не качеством, а количеством. По данным Росстата, каждый россиянин в 2015 г. в среднем съел 112 кг картошки, что на 1 кг больше, чем годом раньше. 

Витамин А - из мяса, молока, масла и моркови

Витамина А (ретинола) нашему организму надо всего около милли­грамма в сутки, однако от столь мизерного количества зависят и острота зрения, и способность к деторождению, и возможность противостоять инфекциям. Мы можем получить дневную норму этого вещества в готовом виде, съев всего 8 г тресковой печени (консервов), 10 г говяжьей или свиной печёнки, 4 яйца или 100 г красной икры. Ретинол также есть в рыбе, сливочном масле, сырах, молоке, твороге, кефире, сметане, йогуртах, мясе и колбасе, но его содержание в этих продуктах поменьше. Например, чтобы покрыть суточную потребность в витамине, придётся слопать сразу полкило творога. 

Если же вы не являетесь поклонником жирной, белковой еды или соблюдаете пост (Великий пост в этом году будет с 27 февраля по 15 апреля), можете взять необходимое вещество из фруктов и овощей, окрашенных в жёлто-оранжевые цвета. Это апельсин, тыква и перец, которые довольно хорошо сохраняются до весны. 

И конечно же, самый лучший источник ретинола - морковь, которой надо съесть всего лишь 40 г, для того чтобы получить его суточную дозу. Правда, в овощах и фруктах вещество находится не в готовом виде, а в качестве бета-каротина, который в настоящий витамин превращается только в нашем организме и является жиро­растворимым. Это значит, что перец, тыкву или морковку для получения витамина А надо употребить с любым жиром. Это может быть растительное масло (заправить им салат с тыквой и перцем), сметана или сливки. Иначе витамин А, увы, пройдёт мимо организма. 

Витамины В - из хлеба, гречки, риса, печени

В дружном семействе витаминов В можно легко запутаться, потому что их шесть - В₁, В₂, В₆, В12, ниацин (витамин РР) и фолиевая кислота. Каждого из них организму в сутки требуется от 0,5 мг до максимум 30 мг. Несмотря на то что фолиевой кислоты надо всего 400 мкг в день, без неё человек не может жить. Особенно этот витамин необходим беременным женщинам - именно он влияет на внутриутробное развитие малыша. 

Черпать вещества группы В надо из двух источников. Во-первых, из хлеба грубого помола, бобовых и круп - овсянки, пшена, гречки, риса, манки и перловки. Именно этот вариант подойдёт тем, кто соблюдает пост. 

Во-вторых, из продуктов животного происхождения. Особенно богата витаминами печень (говяжья, свиная, куриная, тресковая) - её надо всего 100-200 г в день, мясо - 150-400 г, птица - 100-200 г, колбаса - 200-400 г. Причём вещества из белковых продуктов лучше поступают в организм. В₆ из мяса усваивается на 80%, в то время как из гороха и фасоли - на 20%.  

Витамин D - из рыбьего жира, тресковой печени и желтков

Витамин D называют «несущим кальций», потому что без него в организме не усваивается этот микроэлемент. Это вещество, конечно, способно образовываться в нашем организме самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей, но зимой и весной солнца в наших широтах для этого недостаточно. Необходимое его количество можно добрать в солярии, под кварцевой лампой или с едой. Богатым пищевым источником является забытый сегодня рыбий жир, а также тресковая печень и некоторые виды рыб. Небольшое количество витамина D есть в яичных желтках, а вся остальная еда практически лишена его.

Витамин Е - из растительных масел, хлеба и молока 

Витамин Е называют «несущим потомство», потому что он напрямую связан с выработкой в нашем организме половых гормонов. Лучший источник этого вещества - растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие. Сейчас в магазинах можно найти хоть льняное, хоть кунжутное - выбор огромный. Также витамин содержится в хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе, зелени. Витамин Е присутствует и в молоке. Причём в коровьем его в несколько раз меньше, чем в грудном женском. Именно поэтому врачи считают, что продукт от бурёнки никогда не заменит младенцам питания, предусмотренного природой. 

Как сохранить максимум витаминов? 

Чтобы витамины лучше сохранились, варите овощи по возможности целиком и в кожуре. А если бросаете в кастрюлю порезанные ингредиенты, запускайте их только в кипящую воду - она убьёт аскорбатоксидазу. При этом посуда должна быть плотно закрыта, а кипение не слишком бурным. Мясо, как и овощи, для сохранности витаминов тоже лучше варить. 

Самыми щадящими видами кулинарной обработки являются приготовление на пару и запекание в фольге или специальном пакете. Тушение приводит к большему разрушению полезных веществ. Самый «травматичный» способ приготовления пищи - жаренье. 

Если приходится разогревать суп, делайте это порциями, а не ставьте каждый раз на огонь всю кастрюлю. Повторные разогревания пищи существенно уменьшают её витаминную ценность. 

При варке продуктов часть витаминов переходит в отвар, поэтому выливать его нерационально. На его основе можно сделать соус или вегетарианский борщ. 

Из всех овощей замачивать перед варкой можно только бобовые, чтобы сократить потом время приготовления. Но варить их надо в той воде, в которой они замачивались. 

Если хотите добавить растительное масло в суп или другое блюдо, не жарьте на нём овощи, не делайте пассеровки лука и моркови. Лучше влейте масло в кастрюлю после снятия её с огня. В растительных жирах тоже есть витамины, которые разрушаются в процессе жарки. 

Чем меньше времени варятся овощи, тем лучше. Для того чтобы они приготовились в супе и при этом сохранили максимум витаминов, можно воспользоваться методом «настоя». Снятые с огня полуготовые овощи через 15-20 минут способны сами дойти и стать мягкими, если кастрюлю накрыть плотной крышкой и сверху накинуть на неё тёплое полотенце. 

Салат с печенью трески в стакане

Ингредиенты:

• Печень трески - 1 банка
• Огурец свежий - 1-2 шт.
• Яйцо - 5 шт. 
• Картофель - 2-3 шт. 
• Зелень - пучок

Как готовить:

1. Картофель и яйца отварить и очистить. 
2. Картофель нарезать мелким кубиком. Белки отделить от желтков. Желтки натереть на тёрке (белки также можно использовать, натерев их на тёрке). 
3. Огурец нарезать мелким кубиком, зелень нашинковать. Печень  промакнуть бумажным полотенцем, чтобы убрать лишний жир, и также нарезать мелким кубиком.
4. Первым слоем выложить картофель, затем печень, огурец, желток, зелень. 

Салат с куриной грудкой и апельсинами

Ингредиенты:

• Куриная грудка - 2 шт.
• Руккола - большая горсть
• Апельсины - 2 шт. 
• Лук белый - 1 шт. 
• Бальзамический уксус, оливковое масло - для заправки
• Соль, перец - по вкусу

Как готовить:

1. Куриную грудку обжарить на растительном масле до полной готовности и нарезать на ломтики. 
2. Апельсины очистить от шкурки и плёнок, чтобы получилось нежное филе. 
3. Лук нарезать полукольцами.
4. Рукколу смешать с белым луком. Салат посолить, поперчить, полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом. 
5. Сверху на салат выложить курицу и апельсины. 

Печень в сметане

Ингредиенты:

• Печень говяжья - 500 г
• Репчатый лук  - 2 шт.
• Шампиньоны консервированные - 1 банка
• Сметана  - 200 г
• Мука  - 1/2 стакана
• Масло растительное - 50 мл
• Соль, перец - по вкусу
• Зелень - для украшения 

Как готовить:

1. Очистить печень от плёнки и протоков и нарезать небольшими кусочками. Залить молоком на 2-3 часа. После этого она будет более мягкой и нежной.
2. Лук почистить и нарезать полукольцами. В отдельной миске перемешать муку с солью и перцем. 
3. Кусочки печени обвалять в муке и обжарить на растительном масле.
4. На другой сковородке обжарить лук, добавить резаные грибы и готовить 5 минут.
5. Соединить печень с грибами, залить сметаной, перемешать, закрыть крышкой и томить на медленном огне до полной готовности.
6. Украсить блюдо зеленью.

Гречка с перцем и сыром

Ингредиенты:

• Гречневая крупа - 1 стакан
• Сладкий перец - 2 шт. (красный и оранжевый)
• Огурец свежий - 2 шт.
• Фиолетовый лук - 1 шт. 
• Сыр фета - 200 г
• Растительное масло - для заправки

Как готовить:

1. Гречку промыть, залить 2 стаканами кипятка, посолить, накрыть крышкой и укрыть полотенцем. Через час гречка будет готова, не потеряв никакой пищевой ценности. 
2. Сладкий перец и огурец нарезать мелким кубиком. Лук нашинковать. Сыр нарезать кубиком.
3. Готовую гречку смешать с овощами, заправить любым растительным маслом и разложить по тарелкам. Сверху каждого блюда выложить фету и украсить зелёным луком. 

Морковно-сельдерейный фреш со сливками

Ингредиенты:

• Морковь - 2-3 шт. 
• Сельдерей - 5-6 веточек
• Сливки - 50 мл
• Свежий укроп - для украшения

Как готовить:

1. С помощью соковыжималки сделать сок из моркови и сельдерея. 
2. Вылить сок в стакан и добавить сливки - только в присутствии жира содержащийся в моркови бета-каротин превратится в витамин А. 
3. Украсить фреш укропом